Продукты, снижающие холестерин и очищающие сосуды: диета для защиты от инфаркта и инсульта

Недопустимый компонент, настоящее зло, опасное вещество — каких только «титулов» ни присвоили холестерину приверженцы здорового питания. Считается, что в правильном рационе ему не место из-за риска образования холестериновых бляшек, развития инсульта, инфаркта. А в здоровое меню следует включать лишь продукты, снижающие холестерин. Однако многие рекомендации псевдонаучны, так как не учитывают ценность этого вещества для организма.

Холестерин не просто необходим организму, тело само его и производит. Из общей холестериновой массы лишь 20 процентов поступает извне, с пищей, а 80 процентов синтезируется печенью. Слишком низкий уровень органического соединения не менее опасен, чем высокий.

Вещество используется для строительства клеток. Из него формируются клетки головного мозга и печени, оно принимает участие в производстве половых гормонов и витамина D, кроветворении, иммунной защите. Особенно много холестерина в эритроцитах. Без него мужчины и женщины не могли бы создавать потомство, а клетки крови оказалась бы беззащитны перед действием гемолитических ядов.

Не жир, а спирт

Установлено, что холестерин — вовсе не жир, а скорее, спирт, плохо растворимый в жидкости. В организме перемещается по току крови, и чтобы доставить важный элемент в «целости», тело «запечатывает» его в белковую оболочку. Это соединение называется липопротеином, и таких веществ образуется несколько:

  • с высокой плотностью (ЛПВП), так называемые «хорошие»;
  • с низкой плотностью (ЛПНП) или «плохие», холестеролы;
  • с очень низкой плотностью (ЛПОНП);
  • триглицериды.

Каждый липопротеин выполняет свою работу и образуется в установленных пропорциях. Например, содержание липопротеинов высокой плотности составляет 30 процентов от общей массы.

Липопротеины с высокой плотностью (ЛПВП) содержат мало холестерина. В их составе больше белка, а кроме основной работы по строительству клеток и гормонов, выполняют контрольную функцию: не допускают превышения уровня ЛПНП, выхватывая из сосудов лишние липопротеины низкой плотности и перенося в печень на переработку.

Такой контрольный механизм крайне важен: несмотря на ценность ЛПНП, их объем в теле не должен возрастать. С избытком организм эффективно бороться не умеет. «Лишние» ЛПНП задерживаются в сосудах, оседают на стенках, постепенно накапливаются и превращаются в холестериновые бляшки. А они уже представляют реальную угрозу жизни и здоровью: снижая просвет сосудов, нарушают ток крови.

Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Для нормальной работы организму нужны ЛПВП и ЛПНП, поэтому деление холестерина на „хороший“ и „плохой“ условно. Даже без „плохого“ холестерина человек просто не смог бы жить! Значение имеют пропорции, в которых эти вещества присутствуют в теле. Если уровень ЛПНП повышается, значит, растет риск атеросклероза. Это также может свидетельствовать и о других заболеваниях».

Безопасные нормы

Уровень холестерина меняется в зависимости от возраста. При диагностике определяют общее содержание вещества и соотношение ЛПВП, ЛПНП. Безопасной считается норма холестерина (в целом) — до 5 ммоль/л и низкой плотности (ЛПНП) — до 4 ммоль/л.

Таблица — нормы содержания холестерина

Группа населенияОбщее содержание холестерина, ммоль/лСодержание ЛПНП, ммоль/лСодержание ЛПВП, ммоль/л
МужчиныВозраст, лет
52,95-5,25--
5-103,13 - 5,251,63 - 3,340,98 - 1,94
10-153,08 - 5,231,66 - 3,440,96 - 1,91
15-202,93 - 5,101,61 - 3,370,78 - 1,63
20-253,16 - 5,591,71 - 3,810,78 - 1,63
25-303,44 - 6,321,81 - 4,270,80 - 1,63
30-353,57 - 6,582,02 - 4,790,72 - 1,63
35-403,78 - 6,992,10 – 4,900,75 - 1,60
40-453,91 - 6,942,25 - 4,820,70 - 1,73
45-504,09 - 7,152,51 - 5,230,78 - 1,66
50-554,09 - 7,172,31 - 5,100,72 - 1,63
55-604,04 - 7,152,28 - 5,260,72 - 1,84
60-654,12 - 7,152,15 - 5,440,78 - 1,91
65-704,09 - 7,102,54 – 5,440,78 - 1,94
>703,73 - 6,862,49 - 5,340,80 - 1,94
ЖенщиныВозраст, лет
52,90 - 5,18--
5-102,26 - 5,301,76 - 3,630,93 - 1,89
10-153,21 - 5,201,76 - 3,520,96 - 1,81
15-203,08 - 5,181,53 - 3,550,91 - 1,91
20-253,16 - 5,591,48 - 4,120,85 - 2,04
25-303,32 - 5,751,84 - 4,250,96 - 2,15
30-353,37 - 5,961,81 - 4,040,93 - 1,99
35-403,63 - 6,271,94 - 4,450,88 - 2,12
40-453,81 - 6,531,92 - 4,510,88 - 2,28
45-503,94 - 6,862,05 - 4,820,88 - 2,25
50-554,20 - 7,382,28 - 5,210,96 - 2,38
55-604,45 - 7,772,31 - 5,440,96 - 2,35
60-654,45 - 7,692,59 - 5,800,98 - 2,38
65-704,43 - 7,852,38 - 5,720,91 - 2,48
>704,48 - 7,252,49 - 5,340,85 - 2,38

С возрастом уровень холестерина возрастает, но если он «укладывается» в норму, причин для беспокойства нет.

По статистике, у 60 процентов людей пожилого возраста соотношение «хорошего» и «плохого» холестерина нарушается в сторону последнего. Чаще от избытка ЛПНП страдают мужчины: женский организм защищают от холестериновых отложений собственные гормоны. Нормальным считается некоторое повышение показателей при беременности, что связано с гормональной перестройкой.

Риски заболеваний

Повышенный уровень холестерина свидетельствует о риске сердечно-сосудистых заболеваний. Отложение холестериновых масс на стенках сосудов вызывает их закупорку, снижает интенсивность тока крови, влечет развитие заболеваний, при которых ткани и органы испытывают кислородное голодание. Типичным следствием избытка холестерола становится атеросклероз, в зависимости от места формирования бляшек развиваются:

  • коронарная болезнь сердца;
  • инфаркт миокарда;
  • инсульт.

Также увеличение показателей может наблюдаться при хронических заболеваниях, нарушении обмена веществ, гормональных сбоях. Повышенный холестерин часто сопровождает:

  • сахарный диабет;
  • заболевания печени и почек
  • болезни щитовидной, поджелудочной желез;
  • гипертонию.

Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «После 20 лет необходимо регулярно, раз в пять лет, сдавать биохимический анализ крови на ЛПВП и ЛПНП. Если человек относится к группе риска, принимает медикаменты, снижающие холестерин, или придерживается предписанной низкожировой диеты, обследование следует проходить чаще. При выявлении повышенного уровня холестерина нужно обращаться к врачу и искать причину».

Группы риска

Обследоваться чаще, один раз в три года или по рекомендации врача, стоит людям, входящим в группы риска. Нарушение холестеринового обмена и искажение пропорций его компонентов вызывают индивидуальные особенности, образ жизни.

  1. Генетические особенности. Способность организма избавляться от липопротеинов низкой плотности передается по наследству. Если один из родителей страдает от атеросклероза сосудов, с вероятностью 75% заболевание разовьется у детей.
  2. Неправильное питание. Хоть объем холестерина, поступающий с пищей, невелик, но будет достаточно, если тенденция к нарушению холестеринового обмена уже появилась или к ней есть предрасположенность. Повышают объем ЛПНП мясо, сыры, колбасы, сало, выпечка, сладкие десерты.
  3. Лишний вес. Прямая взаимосвязь между холестеролом и ожирением не доказана. Однако по статистике, 65% людей с лишним весом имеют его повышенный уровень.
  4. Низкая физическая активность. А вот прямая взаимосвязь между соотношением «плохого» и «хорошего» холестерина с физической активностью научно подтверждена. Чем она выше, тем интенсивнее снижается уровень холестерола, а ЛПВП, напротив, растет.
  5. Прием лекарственных препаратов. При продолжительном, бесконтрольном применении гормональных средств, бета-блокаторов соотношение холестериновых соединений может меняться в негативную сторону.
  6. Вредные привычки. Установлено повышение холестерола при курении, частом употреблении алкоголя.

Нарушения холестеринового обмена, вызванные «индивидуальными факторами», обычно обратимы. Снижение холестерола наблюдается при отказе от сигарет и спиртного, коррекции пищевых привычек, повышении двигательной активности. Продукты, снижающие уровень холестерина в крови, становятся компонентом нового образа жизни, оздоравливающего организм.

Диетотерапия

В меню должны преобладать продукты, обогащающие организм ценными липопротеинами высокой плотности. Употребление источников холестерола должно быть сведено к минимуму.

Таблица — содержание холестерина в продуктах

ПродуктСодержание холестерина, мг на 100 г
Яичный порошок2050
Желток куриного яйца1510
Яйцо перепелиное600
Рыбий жир (из печени трески)570
Яйцо куриное570
Икра черная зернистая360
Икра красная зернистая310
Почки говяжьи300
Печень говяжья270
Печень трески (консервы)250
Масло топлёное220
Креветка210
Мясо (индейка)210
Масло сладко-сливочное несоленое190
Масло сливочное170
Сливки 35%140
Угорь140
Рак речной135
Сметана 30%130
Сыр «Гауда»114
Сливки 25%108
Сметана 25%108
Майонез «Провансаль»100
Сыр «Швейцарский» 50%96
Сыр «Чеддер» 50%94
Килька каспийская90
Сельдь жирная90
Сыр «Российский» 50%88
Килька балтийская87
Сметана 20%87
Кальмар85
Кета80
Мойва80
Мясо (говядина)80
Мясо (курятина)80
Сливки 20%80
Сыр «Голландский» 45%80
Сыр «Пошехонский» 45%80
Сыр «Камамбер»78
Лосось атлантический (сёмга)70
Мясо (баранина)70
Мясо (свинина жирная)70
Мясо (свинина постная)70
Мясо (цыплята бройлеры)70
Печенье сдобное70
Скумбрия70
Сом70
Ставрида70
Сыр плавленый «Российский»66
Сметана 15%64
Сыр «Рокфор» 50%62
Щука62
Сыр "Сулугуни"61
Горбуша60
Окунь морской60
Сельдь среднесолёная60
Судак60
Творог 18% (жирный)60
Камбала58
Сыр плавленый «Колбасный»57
Вобла55
Лещ55
Масса творожная 16,5% жирности55
Булочки сдобные54
Сыр «Адыгейский»54
Брынза (из коровьего молока)52
Минтай50
Сазан50
Устрица50
Сельдь нежирная45
Мороженое пломбир44
Мидии40
Мясо (кролик)40
Окунь речной40
Треска40
Тунец38
Творог 11%33
Сливки 10%30
Сметана 10%30
Мороженое сливочное29
Творог 9% (полужирный)27
Маргарин сливочный25
Печенье сахарное23
Сливки 8%22

Исключите жирное мясо и птицу, продукты с «тяжелыми», тугоплавкими жирами (говяжьим, бараньим). Откажитесь от субпродуктов, содержащих большое количество животных жиров, крепких мясных бульонов. Холестерол в избытке содержится в соусах промышленного производства (майонезе), сладостях и выпечке, при изготовлении которых используются маргарины, спреды. Стимулируют искажение холестеринового обмена сладкие блюда и напитки.

Продукты, снижающие холестерин и очищающие сосуды, должны формировать основу низкожировой диеты для женщин и мужчин. Они содержат натуральные стиролы, стимулирующие увеличение уровня липопротеинов высокой плотности. Наука включает в этот список продукты пяти групп.

Фитостерины

Вещества, сходные по структуре с химическими стиролами, но ближе организму человека, потому безопасны. Употреблять растительные стиролы можно в виде пищевых добавок, но куда вкуснее и эффективнее — в виде натуральных продуктов. Популярный фитостеринсодержащий продукт — авокадо. Доказано: ежедневное употребление половинки плода в течение полугода снижает показатели холестерина на восемь процентов и повышает ЛПВП на 13 процентов.

Продукты с фитостеринами теряют свои ценные свойства при промышленной обработке. Так оливковое масло холодного отжима утрачивает фитостерины при рафинации и в процессе обжаривания.

Рыбий жир

Жирная рыба — ценный диетический продукт. От мяса ее отличает состав жирных кислот, в котором преобладают омега-3. Эти природные вещества — эффективные статины, обладают высокой регуляторной активностью в отношении липидного обмена, замещая «плохие» липопротеины «хорошими».

При жарке жирные кислоты разрушаются. Чтобы сохранить их ценные свойства, отваривайте, запекайте, тушите рыбу или готовьте ее на пару.

Клетчатка

Грубые растительные волокна эффективно очищают кишечник от холестерола. В большом количестве содержатся во фруктах и некрахмалистых овощах. Чемпион по содержанию клетчатки — отруби и овсяные хлопья (традиционный «Геркулес»). Ежедневное употребление овсянки на воде по утрам в течение месяца снизит холестерин на пять процентов.

Среди овощей особенно богата клетчаткой белокочанная капуста. Употребляйте ее свежей, квашеной, тушеной ежедневно, чтобы нормализовать холестериновый обмен.

Полифенолы

Действие этих веществ отличается от фитостеринов. Они не разрушают холестерол, но продуцируют выработку липопротеинов высокой плотности, которые, в свою очередь, снижают объем липопротеинов низкой плотности.

Полифенолы содержатся во всех красных фруктах и овощах. В красном винограде их особенно много в кожуре и косточках. Употреблять их следует в чистом виде, в смесях ягод разных сортов, с нежирными молочными продуктами. Ягоды и фрукты также богаты клетчаткой, что делает их особенно полезными продуктами при повышенном холестерине.

Магний

Нормальное содержание магния в организме формирует защитный барьер стенок сосудов. Они отталкивают липопротеины и не позволяют им «приклеиваться». Недостаток магния разрушает эту способность. И свободно циркулирующие холестериновые соединения «прилипают» к стенкам сосудов, артерий, формируя бляшки. Употребление продуктов, богатых магнием, — эффективная профилактика атеросклероза.

Образование бляшек вызывает не только наличие «излишков» холестерола, но и сопутствующие факторы. При сахарном диабете, курении стенки сосудов истончаются, часто повреждаются, оголяя коллагеновый каркас. Организм стремится «заделать» бреши, направляя на эти участки лейкоциты (факторы воспаления), тромбоциты, липопротеины. Формируется «латка», к которой впоследствии и «прилипает» холестерол.

Таблица — продукты, снижающие холестерин

Группа продуктовНаименования
С фитостеринамиОливковое масло;
льняное масло;
пророщенная пшеница;
коричневый рис;
отруби;
кунжут;
семена подсолнечника (семечки);
фисташки;
семена тыквы (семечки);
кедровые орешки;
урбеч;
миндальные орехи;
авокадо
С жирными кислотами Омега-3Рыбий жир;
жирная рыба (лосось, сардины, палтус, скумбрия, сельдь, тунец, форель);
печень трески;
грецкие орехи;
шпинат;
кунжут;
семена льна
С клетчаткойОтруби;
крупы (овсяная, гречневая, ячневая, перловая);
цельнозерновой хлеб;
бобовые (чечевица, соя);
семена льна;
белокочанная капуста
С полифеноламиОливковое масло;
ягоды и фрукты красного, фиолетового цветов (черника, брусника, гранат, темный виноград, клюква, клубника, земляника, черноплодная рябина)
С магниемБелокочанная капуста (квашенная);
картофель (печеный);
бобовые (фасоль, чечевица, красные бобы);
бананы;
ростки пшеницы, сои;
орехи, семечки.

К продуктам, снижающим холестерин, относят чеснок. Он содержит высокую концентрацию природного статина, но работает только в свежем виде, без термической обработки. Добавляйте его в готовые блюда, салаты и соусы. Будьте осторожны при наличии заболеваний желудка и кишечника: чеснок агрессивно воздействует на слизистую оболочку ЖКТ.

Эксперт рекомендует

Ограничения в диете должны быть разумными, ведь многие «вредные» продукты, например, мясо или сыры, содержат ценные белки, аминокислоты, необходимые организму. Придерживайтесь рекомендаций нашего эксперта, фитнес-тренера Ники Тютюнниковой, чтобы подкорректировать уровень холестерина и не допускать его повышения.

Питайтесь полноценно

Отдавайте предпочтение нежирным продуктам, но помните, что наш мозг на 60% состоит из жира. А холестерин выполняет в организме важные функции. Поэтому полностью отказываться от «жирных» продуктов нельзя. Следует заменить те, что повышают уровень холестерола, на источники ценных жирных кислот. Многие продукты, снижающие уровень холестерина в крови, сами содержат жиры. Не отказывайтесь от них!

Правильно готовьте еду

Откажитесь от обжаривания продуктов. В процессе жарки разрушаются природные статины, а пища получается калорийной, насыщенной «плохими» жирами. Готовьте на пару или на гриле, запекайте, отваривайте. Поверьте, вкусовые качества большинства продуктов от этого лишь выиграют.

И ешьте регулярно. Организму полезно получать пищу небольшими порциями несколько раз в день. Три основных приема пищи и один-два перекуса — лучшая профилактика лишнего веса, чем голодание.

Пейте жидкость

Для нормализации холестеринового обмена необходимо выпивать в течение суток два литра чистой негазированной воды. «Подменить» ее чаем или кофе невозможно, они обладают мочегонным эффектом и, напротив, выводят жидкость из организма. Вариант — чай на основе трав, такой напиток можно «засчитать» в питьевой режим.

Занимайтесь спортом

Учеными Кировской государственной медицинской академии было проведено исследование влияния спорта на холестериновый обмен. В нем приняли участие 70 спортсменов и 15 студентов, спортом не занимающихся. Исследование показало очевидное снижение холестерина сразу после занятий на велотренажере у каждого испытуемого. Но у тех, кто занимался спортом время от времени, показатели быстро возвращались к исходному значению, у спортсменов же колебания были незначительными.

Это позволило сделать вывод, что при достаточной тренированности мышц уровень «хорошего» холестерина остается стабильным, что может служить показателем подготовленности спортсмена к соревнованиям.

Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Физические нагрузки нормализуют состав крови. А их сочетание с правильным рационом приводит в норму липидный обмен без лекарств, негативные побочные эффекты которых нередко сводят на „нет“ достигнутый терапевтический эффект».

Разработайте меню из полезных продуктов, снижающих холестерин и очищающих сосуды, при незначительных нарушениях холестеринового обмена. Воспользуйтесь рационом на один день от нашего эксперта Ники Тютюнниковой.

Таблица — меню для снижения холестерина

Прием пищиМеню
ЗавтракКаша овсяная на воде с ягодами и орехами
Второй завтракЯйцо отварное;
свежий салат из помидор, огурцов, авокадо, зелени
ОбедПаровые котлетки из куриного фарша;
Бурый рис (150 г);
салат из капусты и моркови, заправленный оливковым маслом
ПолдникЙогурт или ряженка (250 мл) с добавлением ягод
УжинФиле трески запеченное (150 г);
рагу овощное

Блюдо-бомба

Вкусным и полезным блюдом станет филе трески, запеченное с овощами. Включайте его в меню на обед или ужин. Треска, богатая жирными кислотами, при приготовлении в духовке сохранит их ценность. Овощи обогатят рацион микроэлементами и клетчаткой.

Треска, запеченная с тыквой

Ингредиенты (на две порции):

  • филе трески — 1 шт.;
  • морковь — 1 корнеплод;
  • лук — 1 крупная головка;
  • тыква (мякоть) — 150 г;
  • помидоры — 2 шт.;
  • лимон — ½ плода;
  • масло растительное — 30 мл;
  • перец белый — на кончике ложки;
  • соль;
  • тимьян.

Шаг за шагом

  1. Промыть, очистить филе трески.
  2. Очистить помидоры от кожуры, измельчить овощи.
  3. Добавить в сковороду растительное масло, выложить лук и морковь, протушить 3 минуты.
  4. Добавить тыкву и помидоры, тушить 10 минут.
  5. Приправить солью, перцем.
  6. Натереть филе смесью соли, перца, тимьяна снаружи.
  7. Раскрыть брюшко рыбы, выложить внутрь овощную смесь.
  8. Завернуть рыбу в фольгу, поставить в духовку на 30 минут при температуре 210 градусов.
  9. Развернуть перед подачей, сбрызнуть лимонным соком.
Татьяна Торская Татьяна Торская, Автор

 Рассказать друзьям