Белок в продуктах: роль в рационе, нормы употребления, меню на день от фитнес-тренера

Хочешь похудеть — ешь белок. Хочешь нарастить мышцы — снова ешь белок. Хочешь быть здоровым — без него не обойтись. Белок, наряду с жирами и углеводами, входит в тройку главных органических веществ, необходимых человеку. Потому продукты, богатые белком, должны присутствовать на столе ребенка и взрослого. Но употреблять их следует правильно.

Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Тело человека не может функционировать без достаточного количества белка. Он — „строительный материал“ нашего организма. Каждая клетка состоит из белков, различных по типу и структуре, участвующих в формировании костей, органов, кожи, мышц, волос. Белки выполняют важные функции, обеспечивая здоровье организма в целом».

Суточные нормы

В отличие от минералов и витаминов, в отношении белков сложно дать четкие рекомендации, сколько именно их должно присутствовать в рационе. Определение суточной нормы индивидуально, зависит от пола, возраста и физической активности. В среднем объем потребления должен составлять 25-30% от общего объема потребляемой пищи.

По санитарным нормам, действующим в России, в рационе здоровых мужчин и женщин возрастом 18-30 лет объем белка должен составлять 0,75-1 г на каждый килограмм веса. Детям до года вещества нужно больше, их потребность 2,2-2,9 г на килограмм.

Таблица — суточные нормы употребления белка

Группа населенияГраммы (г)
Младенцы 0-4 месяца8-10
Младенцы 5-11 месяцев12-15
Дети 1-2 года35-45
Дети 3-4 года50-60
Дети 5-7 лет65-70
Дети 8-11 лет75-95
Подростки 12-14 лет90-110
Юноши, девушки 15-16 лет100-120
Мужчины 18-60 лет, занятые умственным трудом83-91
Мужчины 18-60 лет, занятые легким физическим трудом82-90
Мужчины 18-60 лет, занятые физическим трудом средней тяжести88-96
Мужчины 18-60 лет, занятые тяжелым физическим трудом95-102
Мужчины 18-60 лет, занятые особенно тяжелым физическим трудом107-118
Женщины 18-60 лет, занятые умственным трудом72-78
Женщины 18-60 лет, занятые легким физическим трудом70-77
Женщины 18-60 лет, занятые физическим трудом средней тяжести75-81
Женщины 18-60 лет, занятые тяжелым физическим трудом80-87
Беременные женщины (5-9 месяц беременности)100
Кормящие женщины112

Потребность увеличивается в периоды роста организма, при интенсивных физических нагрузках, при беременности и грудном вскармливании. Иными рекомендациями должны руководствоваться спортсмены. Согласно исследованиям, суточная норма 1,5-2,5 г на килограмм сухого веса тела обеспечит увеличение объема мышц и снижение жира в организме.

Ошибочно считать, что для наращивания мышц необходимо есть как можно больше продуктов, содержащих белок, или вообще ограничить рацион белковой составляющей. В питании спортсменов, стремящихся к набору массы, куда важнее правильное сочетание белковых и углеводных компонентов, повышение калорийности рациона. А вот для похудения, действительно, следует увеличить потребление белка в сравнении с углеводами, тем самым снижая общую калорийность.

Роль в похудении

Снижение веса обеспечивается рядом факторов:

  • сбалансированным питанием,
  • физической активностью,
  • изменением пищевых привычек.

При этом важно, пересматривая свой взгляд на еду, сохранить ее питательную ценность, поддержать организм комплексом питательных элементов, важнейшим из которых станет белок. Его достаточное количество в рационе при снижении общей калорийности, защитит от ухудшения состояния кожи, мышц, костной ткани, снижения иммунитета.

По мнению фитнес-тренера, нутрициолога Ники Тютюнниковой, белок в продуктах при похудении важен и по другим причинам.

Хорошо насыщает

Белковые продукты утоляют голод и продлевают чувство сытости, а по объему их нужно меньше, чем, например, углеводов. Это связано со способностью подавлять выработку грелина — гормона голода. И стимулировать «производство» гормона насыщения — пептида YY.

О такой особенности говорят результаты исследования, в котором приняли участие женщины с лишним весом. В их рационе объем белка был увеличен с 15 до 30 процентов, при этом участницы эксперимента в еде не ограничивались. В результате общая калорийность питания снизилась на 441 Ккал, что обеспечило постепенное снижение веса.

В данном случае речь — о физиологичном потреблении еды, то есть питании до чувства насыщения. Оно противоположно болезненному желанию пищи, когда человек стремится к перекусам без сопутствующего голода. Такие состояния не отличаются от тяги к курению или алкоголю, для организма они опасны избыточным потреблением калорий и ожирением.

Установлено, что увеличение белка в рационе людей, имеющих неконтролируемую тягу к пище, снижает потребность в перекусах. Об этом говорят результаты исследования, проведенного среди мужчин с избыточной массой тела. Увеличение объема белковых продуктов на 25 процентов сократило стремление к перекусам днем на 60 процентов, ночью — на 50 процентов.

По мнению ученых, такое воздействие белка связано с его влиянием на выработку дофамина — химического вещества, получившего в научной среде название «молекула удовольствия». Именно выработка дофамина в головном мозге вызывает у человека чувство комфорта, положительные эмоции. Он же способствует формированию зависимостей — человек стремится к тому, от чего ему становится хорошо. В данном случае — к белковой пище, которая насыщает лучше и «качественней», чем быстрые углеводы.

Строит мышечную ткань

По сути, мышца — это белковое образование, при низком содержании вещества в рационе потеря мышечной ткани неизбежна. Это важно учитывать не только спортсменам, стремящимся к увеличению массы мышц, но и тем, кто следит за своим весом и старается поддерживать себя в «форме». При похудении велик риск потерять не только ненавистные жировые запасы, но и мышцы. Чтобы этого не произошло, важно есть продукты с наибольшим содержанием белка.

Увеличивает скорость обмена веществ и ускоряет сжигание жира

Протеины — сложные вещества, состоящие из цепочек аминокислот. Их усвоение требует от организма энергетических затрат, в отличие от простых углеводов (сахаров), которые быстро трансформируются в жир. Белковые соединения в жир не преобразуются, даже если тело получает их с избытком: излишки полученной энергии сгорают при пищеварении.

Питание с высоким содержанием белка позволяет сжигать в день на 260 калорий больше, чем при рационе с низким количеством протеинов. Столько же калорий сжигает часовая интенсивная тренировка.

Повышает плотность костей

На мнении, что протеины снижают уровень рН крови и приводят к ломкости костей, строится «щелочная» диета. Ее основной принцип — снижение потребления белковых продуктов животного происхождения, вызывающих «старение» организма. Научного подтверждения, кстати, эта диета не получила, как и факт изменения кислотно-щелочного баланса крови, который является постоянным. Напротив, исследования показывают, что достаточное потребление белковой пищи животного происхождения способствует удержанию кальция в костях, соответственно, увеличивает их плотность.

Особенно важно употреблять достаточно белка людям пожилого возраста, костная ткань которых подвержена изменениям. Страдают ломкостью костей женщины в период и после менопаузы, часто склонные к лишнему весу. Этим группам населения продукты, богатые белком, жизненно необходимы.

Признаки дефицита

Если недостаток витаминов и микроэлементов можно компенсировать приемом пищевых добавок, то протеины организм получает только из пищи. Они содержатся в продуктах животного и растительного происхождения, из первых усваиваются лучше.

Организм «разбирает» протеины на аминокислоты, из которых 12 незаменимые, то есть не могут синтезироваться телом. Их недостаток приводит к серьезным последствиям.

Таблица — симптомы недостатка незаменимых аминокислот

АминокислотаЗначениеПризнаки недостаточности
ВалинВосстанавливает мышцы после физических нагрузокПовышенное кровяное давление (гипертензия)
ГистидинУчаствует в синтезе фолиевой, нуклеиновой кислот, выработке гемоглобинаАнемия, нарушение умственного развития у детей
ИзолейцинКомпонент клеток иммунитета – иммуноглобулинов, участвует в утилизации пищиСклонность к заболеваниям, потеря массы тела
ЛейцинАктивирует эндокринную систему, принимает участие в работе иммунной системыЗадержка роста, физического развития
ЛизинСтимулирует рост костной ткани, деление клеток, обеспечивает противовирусную защитуМедленный рост костной ткани, ломкость костей, склонность к заболеваниям
МетионинЗащищает печень, участвует в детоксикации организма, синтезе гемоглобина и выработке гормонов щитовидной железы, ростеОжирение, анемия, атрофия мышц, цирроз печени
ТреонинВыработка коллагена, эластина, иммунная защита организмаУхудшение состояния кожи, волос, потеря веса, высокий диурез
ФенилаланинУчаствует в синтезе гормонов, поддерживает умственную активность, память, работу печени, поджелудочной железыНарушение функции щитовидной железы, надпочечников

Роль аминокислот, поступающих в организм только с белковой пищей, важно понимать сторонникам низкобелкового питания и веганства, при котором тело получает только растительный белок. Он не может полностью заменить животный протеин.

Важны и заменимые аминокислоты, их восемь. Название «заменимые» условно, организм способен вырабатывать эти соединения лишь частично. Их поступление с пищей не менее важно, чем незаменимых, но в меньшем количестве. Суточная потребность в аминокислотах составляет 72% незаменимых и 28% заменимых.

Таблица — симптомы недостатка заменимых аминокислот

АминокислотаЗначениеПризнаки недостаточности
АргининРегуляция роста, детоксикация печени, снижение роста опухолей за счет стимуляции иммунитетаНарушение роста, риск развития сахарного диабета, эректильная дисфункция
ГлицинСинтез коллагена, соединительной ткани, лецитина;нормализация сна, мозговой деятельностиАртроз, артрит, повышенная нервная возбудимость
ГлютаминЭнергетический «субстрат» мышц, печени, иммунитетаБыстрая потеря мышечной массы
ТауринНепосредственный стимулятор роста, развития внутренних органов у детейНарушения развития мозга, сердечной мышцы, ЖКТ
ТирозинСинтез гормонов (адреналина, норадреналина, тироксина) и пигмента кожи меланинаНарушение пигментации кожи, «обесцвечивание»
ТриптофанВыработка серотонина и гормона роста, подавление аппетита, снижение содержания жиров, улучшение снаТревожность, депрессия, анемия, стерильность
ЦистеинРегенерация тканей, кожи (заживление ран, ожогов)Длительное заживление ран

Источники белка

Ценный компонент питания в избытке содержится в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах. Есть и в растительной пище, которую следует сочетать с продуктами животного происхождения.

Таблица — список продуктов, богатых белком

ПродуктСодержание белка, г на 100 г
Яичный порошок46
Сыр «Пармезан»35,7
Соя (зерно)34,9
Молоко сухое нежирное33,2
Икра красная зернистая31,5
Грибы белые сушеные30,3
Молоко сухое 15%28,5
Икра черная зернистая26,8
Арахис26,3
Сыр «Голландский» 45%26,3
Сыр «Пошехонский» 45%26
Сыр «Гауда»24,9
Сыр «Швейцарский» 50%24,6
Тунец (филе)24,4
Какао порошок24,3
Молоко сухое 25%24,2
Чечевица (зерно)24
Маш23,5
Сыр «Чеддер» 50%23,5
Сыр «Российский» 50%23,2
Горох (лущеный)23
Брынза (из коровьего молока)22,1
Творог нежирный22
Мясо (кролик)21,2
Творог 4-5%21
Фасоль (зерно)21
Семечки подсолнечника20,7
Горбуша20,5
Креветка20,5
Сыр «Рокфор» 50%20,5
Сыр «Сулугуни»20,5
Сыр плавленый «Российский»20,5
Фисташки20,2
Нут20,1
Лосось (семга)20
Творог 2%20
Сыр «Адыгейский»19,8
Мясо (индейка)19,5
Кунжут19,4
Сельдь нежирная19,1
Кета19
Сливки сухие 42%19
Мясо (цыпленок)18,7
Миндаль18,6
Мясо (говядина)18,6
Кешью18,5
Килька каспийская18,5
Окунь речной18,5
Ставрида18,5
Судак18,4
Щука18,4
Мясо (курица)18,2
Окунь морской18,2
Сазан18,2
Вобла18
Кальмар18
Скумбрия18
Сыр нежирный18
Творог 9% (полужирный)18
Печень говяжья17,9
Сельдь жирная17,7
Отруби овсяные17,3
Сом17,2
Лещ17,1
Сельдь среднесолёная17
Орех грецкий16,2
Желток куриного яйца16,2
Отруби пшеничные16
Творог 11%16
Треска16
Минтай15,9
Камбала15,7
Мясо (баранина)15,6
Рак речной15,5
Сыр «Камамбер»15,3
Почки говяжьи15,2
Творог 18% (жирный)15
Угорь14,5
Мясо (свинина постная)14,3
Сыр «Фета»14,2
Килька балтийская14,1
Орех кедровый13,7
Мойва13,4
Мука овсяная13
Пшеница (зерно)13
Фундук13
Яйцо куриное12,7
Крупа гречневая (ядрица)12,6
Мука гречневая12,6
Мука овсяная (толокно)12,5
Крупа овсяная12,3
Хлопья овсяные «Геркулес»12,3
Масса творожная 16,5% жирности12
Яйцо перепелиное11,9
Мясо (свинина жирная)11,7
Мука пшеничная 2 сорта11,6
Халва подсолнечная11,6
Крупа пшено (шлифованное)11,5
Мидии11,5
Мука пшеничная отбойная11,5
Макароны из муки 1 сорта11,5
Белок куриного яйца11,1
Мука пшеничная 1 сорта11
Крупа пшеничная11
Макароны из муки в/с11
Гречиха (зерно)10,8
Мука пшеничная в/с10,8
Крупа манная10,3
Ячмень (зерно)10,3
Крупа ячневая10
Овёс (зерно)10
Рожь (зерно)9,9
Шоколад молочный9,8
Крупа гречневая (продел)9,5
Крупа перловая9,3
Устрица9
Мука ржаная обдирная8,9
Крупа кукурузная8,3

В рационе протеины важно правильно сочетать с углеводами и жирами, иначе проблем с метаболизмом и негативных последствий для здоровья не избежать.

Таблица — сочетание (пропорции) белков, жиров и углеводов в рационе

Группа населенияБелкиЖирыУглеводы
Работники умственного труда114
Люди, занятые легким трудом11,24
Люди, занятые физическим трудом средней тяжести11,24,6
Подростки10,94,2
Люди старше 60 лет11,14,8

Кроме того, важно поставлять организму протеин «порциями» в течение дня, что обеспечит его полное усвоение. Если принять суточную норму за 100%, то порции составят:

  • 10% — завтрак;
  • 35% — обед;
  • 15% — перекусы;
  • 30% — ужин.

При дефиците белка интенсивность его усвоения в желудочно-кишечном тракте повышается. Избыток влечет снижение усвоения вещества. Этот процесс называют механизмом регуляции уровня белка. Благодаря ему у людей редко проявляются выраженные симптомы переизбытка вещества, так как организм способен «сглаживать» эти проявления.

Переизбыток протеинов

Но перегибы бывают, например, при стремлении похудеть «любой ценой» или желании нарастить мышцы, как у Шварценеггера за «пару месяцев».

Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Незначительное превышение белка в рационе вреда не принесет. А вот употребление в 1,5-2 выше нормы без интенсивных физических нагрузок опасно».

Печень трансформирует ненужный протеин в глюкозу и мочевину (азотистые соединения). Мочевина выводится почками, которые получают «первый удар». Избыток запускает кислую реакцию в организме, что стимулирует выведение кальция из костной ткани. Мясные продукты в большом количестве содержат пурины, которые в результате обменных процессов проникают в суставы, вызывая подагру.

Случаи переизбытка белка редки, тогда как недостаток встречается крайне часто, особенно в детском возрасте. «Переесть» его крайне сложно ввиду естественного механизма регуляции уровня белков. Кроме того, нет результатов исследований, которые доказали бы однозначный вред высокобелковой диеты. Очевидно, что имеет значение не только объем потребляемых протеинов, но и образ жизни человека, его возраст, физическая активность.

Рекомендации по употреблению

Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Как сторонница комбинированного питания, я рекомендую комплексный рацион с содержанием белков, углеводов и жиров, которые можно совмещать в одном приеме пищи. Организм здорового человека без проблем с печенью, почками, ЖКТ прекрасно усвоит такое сочетание».

Полноценный рацион насыщает лучше диеты с акцентом на один из компонентов. При таком питании уровень сахара в крови остается стабильным и чувство голода не появляется дольше. Желательно сочетать белковые продукты с некрахмалистыми овощами:

  • капустой;
  • зеленью;
  • огурцами;
  • помидорами;
  • болгарским перцем и др.

Овощи богаты клетчаткой, способствующей лучшему усвоению белковых продуктов. А о значении клетчатки в рационе вы можете прочитать в статье на нашем портале «Клетчатка в продуктах: где содержится, роль в похудении, советы по употреблению от эксперта по питанию».

Сбалансированный рацион, рекомендованный экспертом портала «Ура! Повара» Никой Тютюнниковой на один день выглядит так.

Таблица — меню, сбалансированное по содержанию белка, из расчета на 2000 Ккал

Прием пищиМеню
ЗавтракКаша на воде с сухофруктами и орехами;
отварное яйцо;
кусочек хлеба с сыром (30 г)
Второй завтракЗапеканка творожная (150 г);
яблоко
ОбедСуп на нежирном бульоне или постный борщ;
мясо или птица (120 г) с гарниром из крупы или макарон;
салат из овощей
ПолдникЙогурт или ряженка (250 мл) с добавлением ягод
УжинРыба запеченная (150 г);
рагу овощное

Блюдо-бомба

Настоящим кладезем белка станет запеченная рыба. Готовить ее в духовке — одно удовольствие, филе получается сочным, нежным и ароматным. Выбирайте любой сорт рыбки, по вкусу. Мы предлагаем приготовить тунца с лимоном и зеленью.

Тунец, запеченный в духовке

Ингредиенты (на две порции):

  • тушка тунца — 400 г;
  • лимон — ½ плода;
  • зелень — 1 небольшой пучок или сухие травы (базилик, розмарин, тимьян);
  • соль морская,
  • перец.

Шаг за шагом

  1. Включить духовку на 220 градусов.
  2. Очистить, промыть тушку рыбы.
  3. Сделать на тушке глубокие надрезы, натереть солью и перцем.
  4. Нарезать лимон дольками, вставить в надрезы.
  5. Раскрыть брюшко, уложить в один слой оставшиеся дольки лимона и зелень.
  6. Запекать 20-25 минут до готовности (мясо должно посветлеть и хорошо отделяться от кости).
Татьяна Торская Татьяна Торская, Автор

 Рассказать друзьям