Клетчатка в продуктах: где содержится, роль в похудении, советы по употреблению от эксперта по питанию

Не менее 40 г пищевых волокон каждый день употребляет эксперт проекта «Ура! Повара» фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова. Это помогает ей иметь красивую фигуру, здоровые кожу и волосы. По словам эксперта, клетчатка в продуктах важна не только для тех, кто хочет похудеть и эффектно выглядеть. Достаточное ее потребление — залог хорошего пищеварения и крепости сердечно-сосудистой системы. Каши, овощи, фрукты, орехи, сухофрукты — их нужно полюбить и научиться есть правильно.

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Ежедневно здоровому взрослому человеку с нормальным весом необходимо употреблять не менее 30 г пищевых волокон. Причем суточную норму лучше разделить на несколько приемов. Примерно это может выглядеть так:

  • 5-10 г на завтрак — „Геркулес“, кукурузная крупа, мюсли плюс семена/орехи;
  • 5 г на перекус — фрукты, ягоды;
  • 10 г на обед — бобовые, бурый рис, гречка, овощи;
  • 10-15 г на ужин — зелень, зеленые овощи.

Набрать суточную норму клетчатки исключительно растительными продуктами непросто, но возможно. И если планировать свой рацион заранее, то, я считаю, что вполне реально обходиться без добавок (БАДов)».

Клетчатка содержится исключительно в продуктах растительного происхождения. Организмом человека, в отличие от других полезных веществ, она не усваивается. Проходя по пищеварительному тракту «транзитом», пищевые волокна «примагничивают» токсины, плохой холестерин, желчные кислоты и затем выводят их естественным путем. Причем очищают не только желудочно-кишечный тракт (ЖКТ), но и лимфатическую систему. Для примера: способны «выгонять» до 50% канцерогенных гетероциклических аминов (мутагены, активаторы свободных радикалов). Кроме этого, клетчатка:

  • способствует похудению — быстрее насыщает, замедляет процессы усвоения белков, жиров и углеводов;
  • нормализует стул (устраняет запоры) — задерживая воду, придает оптимальную консистенцию каловым массам;
  • предупреждает болезни кишечника — не дает размножатся вредным бактериям и выступает питательной средой для полезных, предупреждает колиты и даже онкологические патологии;
  • сдерживает рост концентрации глюкозы в крови — что важно для контроля аппетита и при сахарном диабете.

Адсорбируя холестерин и жиры, пищевые волокна препятствуют развитию патологий сердца и сосудов. Клетчатка не дает организму энергии, но способствует максимальному усвоению нутриентов и полиненасыщенных жирных кислот, усиливает внутренний синтез витаминов.

Список продуктов

Выделяют два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.

  1. Растворимая. Попадая в кишечник, приобретает гелеобразную консистенцию. Снижает скорость продвижения пищевого комка, усвоения углеводов и аппетит, регулирует показатель холестерина. Такие пищевые волокна содержатся в горохе, чечевице, овсе, ячмене, некоторых фруктах и овощах (яблоко, морковь, тыква).
  2. Нерастворимая. Выступает пребиотиком (стимулирует рост полезной микрофлоры), ускоряет выведение переработанной пищи, устраняет запоры. Ее источники — все фрукты и овощи, пшеничные отруби и цельные злаковые культуры.
    В пищу необходимо употреблять оба вида пищевых волокон, и в большинстве продуктов они сочетаются. При выборе позиций для своего меню эксперт проекта рекомендует ориентироваться на данные из следующей таблицы.

Если до этого в вашем рационе уделялось недостаточно внимания пищевым волокнам, то вводите их постепенно. Также поэтапно увеличивайте количество употребляемой жидкости. Без достаточного количества воды клетчатка может дать эффект, обратный ожидаемому: произойдут сбои в пищеварении, усугубится проблема запоров. Норма жидкости рассчитывается индивидуально: мужчины — вес тела умножить на 35; женщины — вес тела умножить на 31.

Таблица — Список продуктов, насыщенных клетчаткой

ПродуктСодержание клетчатки, г на 100 г
Пшеничные отруби (необработанные)40-45
Какао (порошок)35
Семена льна25
Грибы сушеные25
Кокос24
Бобы сухие20-23
Кокосовая стружка21,1
Инжир (сушеный)18
Крупа ячменная15,6
Овсяные отруби (необработанные)15,4
Сухофрукты12-15
Миндаль12,2
Курага12
Крупа гречневая12
Яблоки (сушеные)11,3
Хлеб из муки грубого помола, отрубной9-12
Фисташки10,2
Крупа овсяная10
Чернослив9,2
Горох (отварной)9
Мука грубого помола9
Орех лесной, фундук (сушеный)9
Финики (сушеные)9
Фасоль (приготовленная)7-9
Хлеб цельнозерновой7-9
Мюсли с сухофруктами8
Нут8
Изюм8
Овсяные отруби (приготовленные)8
Чечевица (приготовленная)7,8
Арахис7,8
Горький шоколад7,4
Кукуруза сладкая7,3
Кунжут7,1
Инжир (свежий)7
Бобы черные (приготовленные)7
Зеленый горошек7
Кукурузные хлопья и палочки (без глазури)6,9
Орех грецкий6,7
Хлеб ржаной6,6
Сухари из муки второго сорта6,5
Малина6,5
Грибы жареные6,5
Авокадо6,5
Семечки подсолнечника6,2
Крупа перловая6,2
Макароны из цельнозерновой муки6
Каша гречневая6
Семечки тыквенные5,8
Шпинат5
Смородина5
Соевые бобы (приготовленные)5
Латук4-5
Сельдерей (корень)4,9
Облепиха4,7
Топинамбур4,5
Риск коричневый (приготовленный)4,5
Каша ячменная4,2
Капуста брюссельская4,2
Ежевика4,2
Бобы соевые (приготовленные)4
Фасоль спаржевая3,9
Орех кедровый3,7
Рябина черноплодная3,7
Макароны из твердых сортов пшеницы3,7
Крыжовник3,5
Каша перловая3,5
Груши3,4
Крупа пшенная3,2
Земляника3,2
Редис3
Клюква3
Тыква (отварная)2,8
Свекла (отварная)2,8
Лимоны (без кожуры)2,8
Морковь (свежая)2,7
Бананы2,6
Яблоки (свежие)2,5
Голубика2,5
Крупа манная2,5
Лук зеленый2,5
Баклажаны2,5
Зелень (укроп, петрушка, кинза, салат)2,5
Киви2,5
Капуста брокколи2,5
Капуста краснокочанная2,5
Капуста цветная2,4
Каша кукурузная2,3
Брюква2,3
Капуста кольраби2,2
Капуста белокочанная2,2
Картофель в мундире2,2
Апельсины2,2
Перец сладкий красный2,1
Каша овсяная2,1
Сельдерей (стебли)2
Кешью2
Макароны из муки высшего сорта (отварные)2
Клубника2
Грибы белые (вареные)2
Грейпфрут2
Абрикосы2
Мандарины1,8
Картофель вареный (без кожуры)1,8
Лук репчатый1,7
Манго1,7
Перец сладкий зеленый1,7
Каша пшеничная1,7
Виноград1,6
Брусника1,6
Капуста пекинская1,5
Слива1,4
Помидоры грунтовые1,3
Пшено (приготовленное)1,3
Ананас1,2
Зефир1
Вишня1
Дыня0,9
Каша манная0,8
Огурцы0,7
Арбуз0,5
Алыча0,5

Как видно из таблицы, содержание балластных веществ в пище снижается при термической обработке. Так, если 100 г гречневой крупы — это 12 г клетчатки, то в аналогичном количестве каши ее будет уже 6 г.

Обратите внимание, что сухофрукты, содержащие в разы больше пищевых волокон, чем свежие плоды, при этом гораздо калорийнее. Кстати, обязательно предварительно вымачивайте их в теплой воде хотя бы 20 минут — это позволит активировать «полезности» и устранить возможные примеси.

Еще один момент — расчет содержания клетчатки в фруктах и овощах зачастую выполняется с учетом не только мякоти, но и кожуры. Это значит, что после удаления кожицы, пищевая ценность продукта частично снижается. Поэтому по возможности лучше не снимать оболочку.

Самый насыщенный клетчаткой продукт — пшеничные отруби. Полезнее всего — молотые. Перед употреблением их замачивают в горячей воде на полчаса. Затем набухшую массу едят в чистом виде или вводят в состав других блюд (негорячих). Допустимо добавление сухого продукта в супы при варке, но тогда часть пищевых волокон утрачивается. Это же правило касается приготовления первых слизистых блюд на отрубном отваре.

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Считаю, что питательные вещества, которые человек получает из „реальных“ продуктов, более выгодны и полезны в сравнении с добавками. Здесь важно понимать, что, например, БАДы с клетчаткой получают, выделяя волокна из тех же растений. Поэтому лучше все же съедать больше сырых овощей и зелени, добавить в рацион семена, цельные злаки, орехи и авокадо. Если же у человека никак не получается в каждый прием пищи употреблять нужные по времени продукты, то, конечно, стоит получать клетчатку в виде добавки. Сейчас в аптеках достаточно большой выбор качественных. Чтобы повысить эффект, необходимо запивать ее большим количеством воды и вводить в рацион постепенно. Иначе возможны расстройство желудка, метеоризм и диарея».

Пищевые волокна и стройная фигура

«При похудении наша задача — немного обмануть тело и ввести его в состояние дефицита энергопотребления (расход калорий выше, чем их поступление). Это мы делаем за счет дробного питания, ротирования калорий и макронутриентов», — рассказывает Ника Тютюнникова. По ее словам, в этой схеме растворимые и нерастворимые пищевые волокна важны по трем следующим причинам.

  1. Очищение. Они способствуют скорейшему удалению отходов из организма, нормализуют работу ЖКТ и метаболизм.
  2. Контроль голода. Значительно увеличиваясь в объеме под действием влаги, балластные вещества заполняют желудок, создают ощущение сытости, а контроль голода — один из важных моментов в процессе похудения. Интересно, что некоторые виды клетчатки могут впитывать такое количество воды, которое в четыре-шесть раз превышает их собственный вес.
  3. Насыщение. Продукты, изобилующие клетчаткой, требуют более тщательного пережевывания. Как результат — процесс приема пищи затягивается, и мы насыщаемся, не успев переесть.

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Для эффективного похудения всем своим клиентам ввожу в меню продукты, богатые клетчаткой (злаки, бобовые, фрукты, овощи). Обязательно рекомендую съедать за день минимум две порции салата из некрахмалистых овощей: огурцы, сельдерей, помидоры, капуста, спаржа, брокколи, сладкий перец и редис, листовая зелень. Из практики: абсолютно все, кто поменял свой рацион таким образом, меняются внешне. И речь не только о стройности. Кожа, волосы, ногти, цвет лица, плоский живот — улучшения происходят по всем фронтам».

Суточные нормы

Суточная норма потребления пищевых волокон варьирует в зависимости от возраста человека и состояния его организма. Ника Тютюнникова советует ориентироваться на следующие значения:

  • женщины — 25-30 г;
  • мужчины — 35-40 г;
  • дети до трех лет — до 19 г;
  • дети от четырех до восьми лет — 25 г.

Мальчики в возрасте 9-13 лет должны получать порядка 31 г клетчатки в день, подростки и юноши — до 38 г. Рекомендованная норма для девочек-подростков и девушек — не менее 26 г. После 50 лет количество балластных веществ в рационе лучше уменьшать, так как у пожилых людей снижается моторная функция кишечника.

Продуктов, содержащих клетчатку в большом количестве, стоит избегать людям, которые страдают заболеваниями ЖКТ. При язвах, колитах, гастритах, дуоденитах употребление волокон сводят к минимуму. Особенно в период обострений.

Блюдо-бомба

Наш эксперт рассказывает, что дневная норма клетчатки это:

  • 1,3 кг яблок или 1 кг груш;
  • 1 кг овсянки;
  • 0,5 кг фасоли;
  • 13 порций фруктового салата (по 100 г);
  • 15 порций овощного салата (по 100 г).

Но кроме волокон, организму нужны белки, углеводы, жиры. Поэтому нельзя налегать исключительно на растительную пищу. Правильнее — придерживаться разнообразного и здорового меню, в котором отведено достаточно места продуктам, богатым клетчаткой. Ника Тютюнникова приводит соответствующий пример.

  • Завтрак. Овсяная каша на обезжиренном молоке с добавлением ложки семян льна, а также ягод. Чай или кофе без сахара.
  • Перекус. Салат из моркови, яблока, сельдерея, апельсина с миндалем или грецкими орехами и с заправкой из йогурта.
  • Обед. Отварная гречка с тушенной в томате говядиной. Салат из капусты, горошка и зелени. Зеленый чай.
  • Перекус. Омлетный блинчик из белков с начинкой из нежирного сыра, кусочков отварной грудки, салатных листьев и болгарского перца. В качестве соуса — белый йогурт и горчица.
  • Ужин. Запеченная белая рыба. Салат из зелени, помидоров и огурцов с добавлением оливкового масла и семян кунжута. Травяной чай.
  • Второй ужин. Кефир, смешанный с чайной ложкой аптечной клетчатки.

А настоящим блюдом-бомбой по содержанию клетчатки считается салат «Щетка» («Метелка»). Как его правильно готовить Ника Тютюнникова не только рассказала, но и показала на кухне проекта «Ура! Повара»— смотреть рецепт с фото салата «Щетка». А чтобы сделать блюдо еще более полезным, рекомендует добавить зеленое яблоко, чернослив (заранее замоченный в воде) и стебель сельдерея.

Инна Зозуля Инна Зозуля, Автор

 Рассказать друзьям