Продукты, богатые витамином Д: роль в рационе, риск и симптомы дефицита

Организм способен вырабатывать его самостоятельно, но с недостатком, по статистике, сталкиваются более 1 млрд. человек в мире. В России дефицит характерен для 60-80% взрослого населения, провоцируя депрессии, гормональные сбои, онкологию. А для детей нехватка опасна риском развития рахита, частых простудных заболеваний. Такой доступный, на первый взгляд, и неуловимый в реальности витамин Д в продуктах жизненно необходим каждому.

Под названием витамин D скрывается группа веществ. Она объединяет эргокальциферол, который тело получает только с пищей, и холекальциферол, синтезируемый кожей. Пропорции веществ, присутствующих в теле, значения не имеют, важен лишь общий уровень. Низкий чрезвычайно опасен, но и с последствиями переизбытка справиться непросто.

Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Недостаток витамина Д чреват размягчением костей, снижением иммунитета, развитием депрессий и онкологических заболеваний. Избыток столь же негативен, он влечет увеличение содержания кальция в крови и вызывает кальцификацию (окостенение) сосудов, внутренних органов. Получить слишком много вещества из пищи или солнечного света невозможно. Как правило, переизбыток становится следствием неконтролируемого приема диетических добавок».

Значение витамина D в организме

Роль вещества в работе организма хорошо изучена. Наукой установлено участие в целом перечне физиологических процессов, которые без этого компонента просто не могут протекать правильно. Среди них:

  • формирование, регенерация костной ткани;
  • метаболизм кальция, его усвоение, транспортировка;
  • кроветворение;
  • работа сердечно-сосудистой системы;
  • обновление кожи, местная иммунная защита от внешних факторов, предупреждение псориаза;
  • обновление клеток центральной нервной системы;
  • формирование клеток иммунной системы;
  • гормональное действие на работу репродуктивной системы, улучшение качества спермы у мужчин и стимуляция овуляции у женщин;
  • работа поджелудочной железы и расщепление сахара;
  • стимуляция метаболизма, очищение от шлаков и излишков жидкостей в тканях;
  • защита от развития раковых клеток, роста опухолей.

Витамин D определяет привлекательность человека. Достаточный уровень делает кожу гладкой и упругой, придает блеск волосам, укрепляет ногти и зубы.

Несмотря на хорошую изученность, исследования в этой области продолжаются. Так в 2017 году российские ученые сделали заявление о перспективности применения препаратов витамина D в лечении онкологических заболеваний. А американские специалисты выявили влияние на здоровье глаз, уровень холестерина и профилактику «женских» болезней.

Защита от макулярной дегенерации

Под сложным термином кроется состояние, при котором центральная часть глаза теряет «фокус». Это происходит практически с каждым человеком после 50 лет. Изображение становится размытым, перед собой человек видит нечетко. Степень дегенерации определяется наследственностью. При наличии предрасположенности она проявится раньше или в более выраженной форме.

Достаточный уровень витамина Д в организме защищает от возрастных нарушений зрения. К такому выводу пришли ученые Университета штата Нью-Йорк, привлекшие к исследованию 913 женщин. Выяснилось, что при дефиците интенсивность развития макулярной дегенерации в 6,7 раза выше, чем при нормальном уровне витамина D.

Здоровье мышц

При мышечных судорогах принято говорить о недостатке магния в организме, но причиной может быть и Д-дефицит. Суть в том, что без этого витамина в теле не усваивается кальций, без него мышечная система не может нормально функционировать. Возникают «аномалии»: подергивания, спазмы, судороги. Эти симптомы могут говорить о том, что продукты, богатые витамином Д, — не среди ваших фаворитов. Присмотритесь к ним!

Нормальный вес

С возрастом меняется не только состояние глаз, но и метаболизм. И здесь снова «солнечные витаминки» играют важную роль. В научном журнале Journal of Women’s Health опубликованы результаты исследований с участием 4600 женщин. Возраст участниц исследования — свыше 65 лет. Наблюдения проводили в течение четырех лет. Установлено, что интенсивность набора веса, как естественный процесс для людей пожилого возраста, при достаточном уровне витамина Д снижается на 1-2 килограмма в год.

Защита от атеросклероза сосудов

Анализ на холестерин входит в группу обязательных исследований при диспансеризации, а его уровень — важнейший маркер состояния здоровья человека. Потому важно знать, какие продукты повышают холестерин, а какие, напротив, снижают, о чем эксперт нашего портала Ника Тютюнникова рассказывала в статье Продукты, снижающие холестерин и очищающие сосуды: диета для защиты от инфаркта и инсульта.

В 2014 году установлено, что витамин D может служить отличным помощником, чтобы удерживать холестерин в норме. Исследования показали, что люди, часто употребляющие продукты, содержание витамин Д в большом количестве, не страдают от повышения «плохого» холестерина. Напротив, в организме растет уровень хорошего, что сказывается положительно на работе сердечно-сосудистой системы и здоровья в целом.

Снижение риска миомы матки

Причины влияния на рост доброкачественной опухоли матки до конца не изучены. Предполагается, что вещество оказывает гормональное и противовоспалительное действия, но факт остается фактом. В 2013 году проведено исследование среди женщин от 35 до 49 лет, которое показало снижение вероятности опасного заболевания на 32 процента при соблюдении диеты с достаточным уровнем витамина D.

Средство от головной боли

Лечить мигрени светом предлагают давно, и кому-то световая терапия действительно помогает. Научного обоснования этому не было до исследования 2017 года, проведенного среди 2600 мужчин. Все они страдали хроническими регулярными головными болями. Контрольной группе вместо обезболивающих был назначен витамин Д в виде пищевой добавки. Результаты испытаний удивили: среди принимавших препарат частота приступов мигрени снизилась в два раза.

Суточные нормы

Не это ли — важные причины соблюдать суточные нормы по употреблению вещества? К преимуществам получения его из пищи можно отнести гарантированность поступления в организм. Когда солнце месяцами скрывается в облаках, нет другого способа насытить тело столь необходимым эргокальциферолом. А сколько его нужно?

Таблица — суточные нормы употребления витамина Д

Группа населенияРекомендуемая норма витамина D, мкгРекомендуемая норма витамина D, МЕБезопасный верхний предел употребления витамина D, МЕ
Младенцы 0-12 месяцев104001000-1500
Дети 1-13 лет156002500-4000
Юноши и девушки 14-18 лет156004000
Мужчины и женщины 19-70 лет156004000
Мужчины и женщины после 70 лет208004000
Беременные и кормящие женщины156004000

Потребность в витамине Д зависит от возраста и физического состояния организма. Вопреки распространенному мнению, в детском возрасте его не нужно больше, чем во взрослом. Опасно длительное пребывание ребенка на солнце с целью «запастись» веществом впрок. По мнению педиатров, тело получит достаточное количество солнечного света для выработки холекальциферола во время 20-минутной прогулки с открытыми лицом и ладонями.

Если возможности регулярно бывать на улице нет или доступ к солнечному свету ограничен, например, зимой, обязательно употребляйте продукты, содержащие витамин Д в большом количестве.

Группы риска

Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Наш организм способен накапливать витамин Д для использования в периоды, когда мы его недополучаем. Поэтому жители теплых солнечных регионов, не жалующиеся на здоровье и сбалансировано питающиеся, в дополнительном приеме витамина Д не нуждаются».

А вот люди, проживающие в средней полосе и северных регионах, должны следить за наличием такого ценного компонента в пище. Кроме того важно регулярно сдавать кровь и отслеживать его достаточный уровень. Тем более, если вы или ваши близкие относитесь к группам риска.

Таблица — группы риска

Группа населенияСопутствующие факторы
Лица, страдающие заболеваниями костной системыРахит;
остеомалярия;
остеопороз;
гиперпаратериоз
Люди пожилого возраста (старше 60 лет)Переломы костей
Люди, страдающие ожирениемИндекс массы тела выше 30 кг/м2
Беременные и кормящие женщины, не принимающие витаминные добавки с содержанием D3Темная кожа;
ожирение;
сахарный диабет;
минимальное пребывание на солнце
Дети и взрослые с темной кожейЖители или выходцы Африки, Азии, Индии
Люди, страдающие хроническим заболеванием почек
Люди, страдающие хронической печеночной недостаточностьюВторая - четвертая стадии заболевания
Люди, страдающие заболеваниями ЖКТВоспалительные заболевания кишечника (болезнь Крона, целиакия, язвенный колит);
операции на органах пищеварения;
энтерит;
муковисцидоз
Люди, страдающие гранулематозными заболеваниямиСаркоидоз;
туберкулез;
гистоплазмоз;
бериллиоз;
коккцидиомикоз
Пациенты, принимающие лекарственные препаратыГлюкокортикоиды;
антиретровирусные;
противогрибковые;
холестирамин;
противоэпилептические

Другим группам населения скрининг на недостаток витамина D не назначают ввиду необоснованности.

Симптомы дефицита

Активатор выработки витамина Д3 организмом — ультрафиолет. Он же провоцирует раковые заболевания кожи, количество которых по сравнению с XIX веком, когда в моде была аристократическая бледность, выросло в 3000 раз.

В стремлении защитить себя от риска меланомы жители городов все чаще (и оправданно!) прибегают к использованию солнцезащитных средств. При этом степень инсоляции снижается, пропорционально падает уровень выработки холекальциферола. Как результат — дефицит витамина D не только среди жителей северных, но и южных широт.

Заподозрить недостаток позволяют симптомы:

  • ломкость костей;
  • появление боли в суставах;
  • развитие остеопороза;
  • сонливость, быстрая утомляемость;
  • общее ухудшение самочувствия.

Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Специфичных симптомов дефицита витамина Д нет. Аналогичные могут сопутствовать и другим заболеваниям. Как правило, недостаток выявляется на этапе чрезвычайно низкого уровня вещества, когда требуется серьезное лечение. Единственным достоверным способом выявить дефицит служит анализ крови».

В анализе крови уровень указывается в нанограммах на миллилитр. Нормальным считается от 30 нг/мл, низкий и высокий — повод обратиться к врачу.

Таблица — риски недостатка и переизбытка витамина D

Уровень витамина DКлассификацияРиски
Менее 10 нг/млВыраженный дефицитВысокая вероятность рахита, остеомалярии, падений и переломов
Менее 20 нг/млДефицитВысокая вероятность потери костной ткани, падений и переломов
20 - 30 нг/млНедостаточностьНизкая вероятность потери костной ткани, отсутствие риска падений и переломов
30 – 100 нг/млНормальный уровеньОтсутствие риска потери костной ткани, снижение вероятности падений и переломов на 20%
Более 150 нг/млТоксичностьИзбыточное накопление кальция в органах и тканях, связанные с этим заболевания (гиперкальциемия, гиперкальциурия, нефрокальциноз, кальцифилакция)

При установленном дефиците специалист назначит витаминные добавки и, при необходимости, сопутствующую терапию. Заниматься самолечением нельзя! Слишком опасны последствия дефицита и повышенного уровня вещества.

Солнечный витамин в рационе

Присутствуя в продуктах животного происхождения, эргокальциферол не обнаруживается в овощах и фруктах. Это важно учитывать вегетарианцам: питание с ограничением продуктов животного происхождения обязательно требует употребления витаминсодержащих добавок с Д3.

Настоящий чемпион по содержанию ценного «солнечного» компонента — печень палтуса. Всего 100 граммов этого продукта покрывают суточную потребность взрослого человека. Печень трески и рыбий жир на втором месте.

Неплохим вариантом обогащения рациона станет употребление продуктов, искусственно насыщенных витамином D. Кстати, в начале ХХ века такая практика получила широкое распространение в Европе и до сих пор популярна в США. Суть — в облучении ультрафиолетом молочных продуктов, которые традиционно покупают для детского питания.

Таблица — список продуктов, богатых витамином Д

ПродуктСодержание витамина D, мкг на 100 г
Печень палтуса2500
Печень трески375
Рыбий жир (из печени трески)250
Печень трески консервированная100
Сельдь жирная30
Кета16,3
Скумбрия16,1
Лосось атлантический (семга)11
Горбуша10,9
Икра черная зернистая8
Желток куриного яйца7,7
Тунец5,7
Гриб лисичка5,3
Гриб сморчок5,1
Яичный порошок5
Окунь речной3
Икра красная зернистая2,9
Камбала2,8
Щука2,5
Окунь морской2,3
Яйцо куриное2,2
Масло топленое1,8
Масло сливочное несоленое1,5
Яйцо перепелиное1,4
Молоко козье1,3
Минтай1
Сыр «Чеддер» 50%1
Сыр «Швейцарский» 50%1
Сыр «Российский» 50%0,96
Сыр «Камамбер»0,93
Треска0,9
Сыр «Рокфор» 50%0,89
Сыр «Голландский» 45%0,86
Сыр «Пошехонский» 45%0,84
Сыр плавленый «Российский»0,74
Сыр «Сулугуни»0,71
Гриб вешенка0,7
Сыр «Адыгейский»0,64
Брынза (из коровьего молока)0,62
Сыр плавленый «Колбасный»0,62
Творог 18% (жирный)0,58
Сыр «Пармезан»0,5
Сыр «Гауда»0,5
Гриб шиитаке0,4
Сыр «Фета»0,4
Творог 9% (полужирный)0,3
Сливки 35%0,21
Гриб белый0,2
Сливки 25%0,15
Сметана 30%0,15
Сливки 20%0,12
Сметана 25%0,12
Гриб шампиньон0,1
Сметана 20%0,1
Творог 2%0,1
Творог 5%0,1

Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Основные источники витамина в пище — рыбий жир и жирная рыба. Его много в шпротах, лососе, семге, скумбрии, горбуше, высоко содержание в черной икре. Альтернативу можно найти в твердых сырах и брынзе, сметане, сливках, козьем молоке и яичных желтках. Содержат D3 грибы — сморчки и лисички».

Рекомендации по употреблению

Недостаточно выбирать продукты, богатые витамином Д. Важно их правильно хранить и готовить. Придерживайтесь пяти правил сбалансированного рациона.

  • Храните продукты в закрытых контейнерах. Эргокальциферол разрушается при доступе кислорода или длительном пребывании продуктов на свету. Хранить пищу необходимо плотно упакованной, в темном месте.
  • Избегайте продуктов из коровьего молока. Несмотря на изначально высокое содержание эргокальциферола, организм его получит мало. Причина — в фосфоре, которым богато коровье молоко, он практически блокирует усвоение витамина Д. Альтернативой служит козье молоко, в нем фосфора значительно меньше.
  • Варите и тушите. Способ приготовления не влияет на конечное содержание вещества в пище. Но снижает калорийность насыщенных блюд из жирной рыбы, печени, с добавлением сыров.
  • Зимой кушайте яичницу. Желток — кладезь эргокальциферола, к тому же содержит массу других ценных веществ. Готовьте почаще зимой на завтрак яичницу или перекусывайте сырым яйцом в течение дня. Не ешьте в сыром виде яйца, в качестве которых не уверены из-за риска заражения сальмонеллезом!
  • Включите в рацион овсянку. Овес — один из немногих растительных продуктов, где содержится витамин Д. Но при варке на молоке вещество «связывается» фосфором. Правильно приготовленная овсяная каша — на воде, с добавлением кусочка сливочного или столовой ложки кукурузного масла.

Чередуйте в рационе продукты, в большом количестве содержащие витамин Д. «Переесть» его вряд ли получится, а вот получить лишние калории — запросто. Сочетайте ужины из жирной рыбы, субпродуктов с овощными гарнирами и салатами. Ешьте фрукты, чтобы насытить организм клетчаткой и другими витаминами.

Особенности усвоения

Витамин Д растворяется в жирах, если в организме нарушено их усвоение, риск дефицита вероятен даже при достаточном содержании вещества в пище. Низкий уровень наблюдается при патологиях печени, желчных протоков и желчного пузыря.

Другие вещества в пище или принимаемые в виде витаминных добавок могут менять степень усвоения.

  • Витамин А. При совместном приеме нейтрализуют друг друга.
  • Витамин Е. При таком соседстве вообще не усваивается.
  • Магний. Низкий уровень этого микроэлемента не позволяет усваивать кальциферолы. Взаимосвязь была установлена американскими учеными Колледжа остеопатической медицины озера Эри. Исследование показало, что почти половина кальциферолов, поступающих с пищей, остаются «неактивными» при недостаточном уровне магния. Одновременный прием витамина Д провоцирует опасный процесс кальцификации сосудов.
  • Слабительные средства и препараты для снижения холестерина. При совместном приеме с D3 нарушают его всасывание и усвоение. Применение препаратов их групп следует разделять с употреблением витаминных добавок.
  • Противосудорожные средства, лекарства на спиртовой основе, препараты от туберкулеза. Все они — антагонисты кальциферола, нарушают его усвоение.

Схожие тенденции наблюдаются при совместном приеме с препаратами для сердца, только в этом случае эргокальциферол блокирует их работу. Поэтому применяйте витаминную добавку после консультации врача. Уточните у специалиста возможность совмещения с лекарственными средствами других групп, назначенными ранее.

Блюдо-бомба

Изысканное и вкусное блюдо станет украшением праздничного стола. А в будни вы побалуете себя настоящим деликатесом. Семга занимает не последнее место в списке продуктов, содержащих Д3. Добавьте к ней сыр и получите настоящий заряд солнечного витамина!

Семга, запеченная с сыром

Ингредиенты (на две порции):

  • стейки семги — 2 шт.;
  • помидор — 1 шт.;
  • твердый сыр — 200 г;
  • зелень свежая — ½ пучка;
  • сок лимонный — 1 ст. ложка;
  • соль, перец.

Шаг за шагом

  1. Промыть, просушить филе полотенцем.
  2. Взбрызнуть соком лимона, приправить солью и перцем.
  3. Растереть специи, оставить на 20 минут при комнатной температуре.
  4. Натереть сыр на мелкой терке.
  5. Измельчить зелень, смешать с сыром.
  6. Нарезать кружочками помидоры.
  7. Выложить стейки в форму для запекания, поставить в духовку на 10 минут при 200 градусах.
  8. Вытащить полуготовое филе, посыпать тертым сыром, выложить сверху кружочки помидор.
  9. Поставить запекать на 10 минут.
Татьяна Торская Татьяна Торская, Автор

 Рассказать друзьям