Как питаться при диабете: продукты, снижающие уровень сахара в крови, и меню на день

Как питаться при диабете: продукты, снижающие уровень сахара в крови, и меню на день

Сладкой должна быть жизнь, а не кровь. Если она становится «слаще», чем нужно, развивается сахарный диабет. Заболевание неприятное и лечению не поддается, поэтому врачи говорят, что диабет — не болезнь, а образ жизни. Продукты, снижающие сахар в крови, жизненно необходимы диабетику для хорошего самочувствия. А еще они пригодятся всем, кто следит за весом и не хочет пасть жертвой болезни XXI века.

Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Концентрация сахара в норме должна быть постоянной. „Здоровый“ диапазон — 3,5-5,5 ммоль на литр. Опасны любые изменения этих значений, как в сторону повышения, так и понижения».

Образование сахара (глюкозы) не связано напрямую с потреблением сладкой пищи. Вещество появляется при расщеплении любой еды в желудочно-кишечном тракте. Для тела оно становится источником энергии, без глюкозы мы не могли бы ходить и даже думать, так как активность мозга также зависит от достаточного уровня сахара в крови. Но организм устроен так, что глюкозы должно быть строго в меру.

Причины возникновения сахарного диабета

В процессе пищеварения глюкоза поступает в кровь и разносится по организму. Кровь переносит ее к клеткам, в структуре которых есть специальные рецепторы, «реагирующие» на присутствие сахаров.

Эти рецепторы работают не самостоятельно, а в паре с гормоном инсулином, вырабатываемым поджелудочной железой. При повышении концентрации глюкозы, например, после еды, уровень инсулина также возрастает. Он активирует рецепторы клеток, те, в свою очередь, захватывают глюкозу и трансформируют в энергию. Организм работает слаженно, как часы.

Повышение сахара в крови во время еды и после нее в течение нескольких часов — процесс естественный, поэтому анализ на глюкозу следует сдавать только натощак.

К естественным причинам роста концентрации вещества относят и другие факторы:

  • стресс, сильное волнение;
  • переутомление в результате сильных эмоциональных, физических нагрузок;
  • избыточная физическая активность;
  • курение;
  • прием алкоголя;
  • наступление менструации.

Через некоторое время концентрация снижается сама по себе. Если этого не происходит, значит, естественные механизмы регуляции нарушены, развился сахарный диабет.

Типы заболевания

Различают диабет двух типов:

  • первый (инсулинозависимый);
  • второй (инсулиннезависимый).

Причиной развития болезни первого типа служит патология поджелудочной железы. Орган перестает вырабатывать инсулин, что влечет катастрофические последствия для организма. Не существует способа «запустить» поджелудочную, хотя такие попытки ученые предпринимают давно. Единственный способ дать организму инсулин — вводить его в виде инъекций. Болезнь, как правило, обусловлена наследственностью, наличием предрасположенности, из-за чего развивается в детстве или подростковом возрасте.

Второй тип называют болезнью XXI века, так как инсулиннезависимый диабет возникает в результате комплекса негативных факторов:

  • избыточного веса;
  • курения;
  • низкой физической активности;
  • стрессов;
  • приема лекарств, нарушающих естественную выработку гормонов.

Еще 20 лет назад болезнь называли «диабетом пожилых», отмечая, что именно в этом возрасте в силу комплекса причин нарушается естественная регуляция глюкозы. Но в последнее десятилетие заболевание сильно «помолодело». Сахарный диабет 2 типа диагностируют у молодых людей и детей, но вовсе не по причине генетических особенностей.

Главным негативным фактором, провоцирующим развитие болезни, становится ожирение, исключительно высокое содержание сахара и быстрых углеводов в пище, с объемом которых тело не умеет справляться.

При этом заболевании поджелудочная железа работает, но рецепторы клеток приобретают устойчивость к инсулину, «резистентность». Причиной тому — переизбыток глюкозы, не нужной телу. Организм блокирует ее поступление в клетки — хватит, наелись! Вещество остается в крови, происходит парадоксальное явление: «еды» вокруг много, но клетки «голодают». Естественные механизмы регуляции сахара разрушаются.

Уточнить уровень глюкозы позволит анализ крови. По его показателям врач констатирует стадию заболевания и рекомендует лечение.

Таблица — уровень сахара в анализе крови натощак

СтадияУровень глюкозы, моль/л
Норма3,3-5,5
Нарушение толерантности (риск развития диабета)5,6-6,0
Диабет, начальная стадия6,1-8,0
Диабет, средняя стадия8,1-14,0
Диабет, тяжелая стадияБолее 14,1

Препаратов, позволяющих «вернуть время вспять» и восстановить естественный метаболизм, не существует. Единственный способ держать болезнь под контролем — употреблять продукты, снижающие уровень сахара в крови и не допускать его опасного повышения.

Выбор продуктов

Продукты следует разделять на три категории:

  • можно;
  • можно в ограниченном количестве;
  • нельзя.

Под запретом пища, вызывающая резкий скачок сахара в крови или его значительное повышение. Способность еды влиять на уровень глюкозы определяется ее гликемическим индексом (ГИ). Чем он выше, тем быстрее продукт повышает концентрацию глюкозы в кровотоке.

ГИ рассчитывается от 1 до 100. Показатель 100 присвоен сахару в чистом виде (глюкозе). Продукты из группы с высоким ГИ должны быть исключены из рациона.

Таблица — гликемический индекс продуктов

ПродуктПоказатель ГИ
Высокий уровень ГИ
Хлебобулочные изделия140
Финики140
Макароны120
Пиво115
Кондитерские изделия (торты, пирожные)100
Жареная картошка100
Отварная свекла99
Кукурузные хлопья96
Мед93
Сливочное масло90
Отварная морковь86
Чипсы85
Белый рис80
Мороженое80
Шоколад (40% какао, молочный)78
Средний уровень ГИ
Пшеничная мука и крупа72
Бурый, красный и коричневый рис71
Овсянка70
Отварной картофель67
Манная крупа66
Бананы, изюм65
Дыня, папайя, ананас, манго65
Фруктовые соки55
Гречневая крупа46
Низкий уровень ГИ
Виноград45
Свежий горох, белая фасоль42
Цельнозерновой хлеб41
Курага36
Натуральный йогурт без добавок и сахара34
Молоко31
Сырая свекла29
Сырая морковь28
Горький шоколад27
Вишня26
Грейпфрут21
Свежие абрикосы20
Грецкие орехи19
Различные виды капусты10
Баклажаны10
Грибы10
Семечки подсолнуха9

Однако с гликемическим индексом не все так просто. Многие продукты, которые принято относить к «плохим» и «хорошим», имеют практически одинаковый ГИ, например, овсянка и отварной картофель. Первую рекомендуют, как основу здорового завтрака. А вторую советуют ограничивать, так как крахмал в ее составе в процессе пищеварения трансформируется в глюкозу.

Поэтому диетологами предложен другой подход к выбору продуктов — на основе их гликемической нагрузки. В формуле расчета учитывается ГИ продукта и количество углеводов. Чем выше гликемическая нагрузка, тем больший скачок сахара в крови вызывает продукт и тем дольше этот высокий уровень сохраняется.

Таблица — гликемическая нагрузка продуктов

НаименованиеГликемический индекс (ГИ)Содержание углеводовГликемическая нагрузка (ГН)
Пиво 2,8% алкоголя1104,44,8
Финики сушёные10372,374,5
Финики свежие10268,569,9
Тост из белого хлеба1006565,0
Булочки французские956359,9
Картофель печеный9511,510,92
Рисовая мука9582,578,4
Абрикосы консервированные912119,1
Джем916861,9
Картофельное пюре9014,312,9
Мед9080,372,3
Рисовая каша быстрого приготовления9076,268,6
Кукурузные хлопья8578,666,8
Морковь отварная852924,7
Поп корн857261,2
Хлеб белый8548,641,3
Картофельное пюре быстрого приготовления834638,2
Картофельные чипсы8048,638,9
Крекеры8066,152,9
Мюсли с орехами и изюмом8056,345,0
Вафли несладкие7680,160,9
Пончики7638,829, 5
Арбуз758,86,6
Кабачки754,93,7
Тыква754,43,3
Сухари молотые для панировки7472,553,7
Бублик пшеничный7258,542,1
Пшено7166,547,2
Картофель отварной7016,711, 7
Кока-кола, фанта, спрайт704229, 4
Крахмал картофельный, кукурузный7078,254, 7
Кукуруза вареная7011,27,8
Мармелад, джем с сахаром707049,0
Пельмени, равиоли702215,4
Рис белый, обработанный паром7079,355,5
Сахар (сахароза)7099,869, 9
Шоколад молочный7052,636,8
Мука пшеничная6968,947, 5
Круассан6740,727, 3
Ананас6611,57,6
Овсяная каша, быстрорастворимая665637,0
Бананы652113,7
Дыня659,15, 9
Картофель, вареный «в мундире»6530,419,8
Кускус657347,5
Манная крупа6567,744,0
Сок апельсиновый, готовый6512,88,32
Хлеб черный6540,726,5
Изюм646642,2
Макароны с сыром6424,815,9
Печенье песочное6476,849,2
Свекла648,85,6
Бисквит6364,240,4
Зерна пшеничные, пророщенные6328,217,8
Оладьи из пшеничной муки624024,8
Твикс626339,1
Булочки для гамбургеров6153,732,8
Пицца с помидорами и сыром6018,411,0
Рис белый рассыпчатый6024,914,9
Кукуруза консервированная5911,26,6
Папайя589,25,3
Рис дикий отварной5721,3412,2
Манго5511,56,3
Печенье овсяное557139,1
Печенье сдобное5576, 842,2
Салат фруктовый со сливками, взбитыми с сахаром5566,236,4
Йогурт528,54,4
Мороженое пломбир5220,810,8
Отруби5123,512,0
Гречка рассыпчатая5030,615,3
Картофель сладкий (батат)5014,67,3
Киви504,02,0
Спагетти, макароны5059,329,7
Тортеллини с сыром5024,812,4
Хлеб, блины из гречневой муки5034,217,1
Щербет508341,5
Овсяная каша молочная4914,27,0
Горошек зеленый, консервированный486,53,1
Сок виноградный, без сахара4813,86,6
Сок грейпфрута, без сахара488,03,8
Сок ананасовый, без сахара4615,77,2
Хлеб с отрубями4511,35,1
Груши консервированные4418,28,0
Фасоль цветная отварная4221,59,0
Виноград4015,06,0
Горошек зеленый, свежий4012,85,1
Мамалыга (каша из кукурузной муки)4021,28,5
Сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара40187,2
Сок яблочный, без сахара409,13,6
Фасоль белая4021,58,6
Хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной4043,917,6
Спагетти из муки грубого помола3859,322,5
Апельсины358,12,8
Инжир3511,23,9
Йогурт натуральный 3,2% жирности353,51,2
Йогурт обезжиренный353,51,2
Курага355519,3
Морковь сырая357,22,5
Груши349,53,2
Зерна ржаные, пророщенные3457,219,5
Клубника326,32,0
Молоко цельное324,715,0
Мармелад ягодный без сахара, джем без сахара307622,8
Молоко 2,5 %304,731,4
Молоко соевое301,70,51
Персики309,52,9
Яблоки308,02,4
Сосиски280,80,2
Молоко снятое274,71,3
Вишня2211,32,5
Грейпфруты226,51,4
Перловка22235,1
Сливы229,62,1
Шоколад черный (70% какао)2252,611,6
Абрикосы свежие209,01,8
Арахис209,92,0
Фруктоза2099,920,0
Орехи грецкие1518,32,8
Баклажаны105,10,5
Брокколи101,10,1
Грибы101,10,1
Зеленый перец105,30,5
Капуста белокочанная104,70,5
Лук репчатый109,10,9
Помидоры103,80,4
Салат листовой102,30,2
Салат-латук100,80,1
Чеснок105,20,5
Семечки подсолнуха сухие818,81,5

Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «На интенсивность повышения сахара влияют углеводы, содержащиеся в пище. Белки и жиры имеют лишь косвенное отношение к этому процессу. Чем больше углеводов и чем они проще, тем опаснее продукт для диабетика».

Эксперт портала «Ура! Повара» Ника Тютюнникова рекомендует пересмотреть рацион и исключить из него продукты, богатые простыми углеводами. Основу питания должны составлять продукты, гликемическая нагрузка которых не превышает 19 единиц, а ГИ — низкий или средний.

Исключение — злаковые продукты. Они богаты углеводами, которые отличаются от тех, что содержатся в шоколадках, тортиках и сладкой воде. Последние представляют собой простые комбинации сахаров, которые при попадании в организм мгновенно расщепляются и всасываются в кровь. Дальнейшая их судьба хорошо известна, как и негативное влияние на организм.

Углеводы злаков — сложные цепочки, на расщепление которых организму требуется до четырех часов. Благодаря столь продолжительному перевариванию уровень сахара растет постепенно и так же постепенно снижается. Злаки обеспечивают длительное чувство сытости, поэтому каши должны обязательно присутствовать в рационе людей с диабетом и без него, следящих за весом.

Продукты, полезные при сахарном диабете

Кроме продуктов, условно безопасных, есть непосредственно снижающие сахар в крови. В этом списке:

  • зеленые овощи;
  • морепродукты;
  • нежирная рыба;
  • некоторые фрукты.

Их употребление позволит поддерживать хорошее самочувствие при диабете.

Таблица — продукты для снижения сахара в крови

НаименованиеВид
МорепродуктыКальмары;
мидии;
креветки
Сыр из сои тофу
Зеленые овощиКапуста;
кабачки;
зеленый салат;
шпинат
ОвощиРепа;
топинамбур;
томаты;
перец;
сельдерей;
редис;
свежий лук;
чеснок
ЯгодыЧерная смородина
СпецииКорица;
корень имбиря
Маслины, оливки
КрупыОвсянка (геркулес)
ФруктыГрейпфрут;
лимон;
авокадо
БобовыеГорох;
фасоль;
чечевица
Грибы
Растительные маслаОливковое, льняное

Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Лидер по полезности для диабетиков — морепродукты. Они имеют низкий гликемический индекс, всего 5 единиц. Огромный плюс — минимальное содержание углеводов, тогда как белка, необходимого для полноценного питания, в них много».

Употребляйте продукты, снижающие уровень сахара в крови, ежедневно. Они улучшат самочувствие, помогут нормализовать вес.

  1. Зелень и овощи зеленого цвета. Обилие клетчатки ценно для пищеварения. Жесткие волокна не позволяют оседать шлакам в кишечнике, нормализуют микрофлору, стимулируют работу ЖКТ. В них содержатся полезные медленные углеводы, а также витамины, минералы.
  2. Овсянка. Еще один ценный источник клетчатки и злак, богатый углеводами, но не быстрыми, а медленными. Они обеспечивают длительное чувство сытости.
  3. Лимон, грейпфрут. Добавляйте в салаты из свежих, листовых овощей в качестве вкусной и полезной заправки. Цитрусовые богаты витамином С и рутином. Эти вещества подавляют выработку глюкозы и поддерживают иммунитет.
  4. Авокадо. Кладезь жирных кислот и минералов. Благодаря обилию ценных веществ стимулирует воздействие инсулина, «заставляя» клетки поглощать глюкозу. Снижает холестерин, что важно для людей с его избытком и лишним весом.
  5. Свежий лук. Дополнительно снижает уровень холестерина.
  6. Чеснок. Источник антиоксидантов, обладающих защитным действием для клеток. И веществ, стимулирующих работу поджелудочной железы. При употреблении чеснока инсулин вырабатывается в два раза активнее.
  7. Бобовые. Богаты растительным белком, замедляющим всасывание сахаров.
  8. Грибы. Содержат клетчатку и белок, насыщены жидкостью. При их употреблении уровень сахара сохраняется стабильным, при этом продукт хорошо насыщает.

В диетическом питании полезны белое мясо и нежирные сорта рыбы. Обилие белка в этих продуктах замедляет всасывание глюкозы. Употребляйте их с салатами из свежих зеленых овощей. Добавляйте в блюда специи: корицу, куркуму, имбирь. Установлено их стимулирующее воздействие на поджелудочную и способность улучшать пищеварение.

Образ жизни для снижения сахара

Питание, безусловно, играет важнейшую роль в контроле сахарного диабета. Но сочетая его с правильными привычками, вы получите куда более ощутимый результат. Жить полной жизнью, хорошо себя чувствовать, сохранять энергичность и оптимизм помогут шесть рекомендаций эксперта портала «Ура! Повара» Ники Тютюнниковой.

1. Питайтесь правильно всегда

Ошибочно считать, что правильное питание — это временная диета, на которой нужно «посидеть» до того момента, когда можно будет позволить себе что-то «запрещенное». Важно прийти к пониманию, что питаться правильно — это условие нормальной, полноценной жизни, защита от осложнений болезни.

Питаться правильно — вовсе не значит, ограниченно или невкусно. В основе рациона должны быть белковые продукты, клетчатка и здоровые жиры. В рационе на каждый день могут быть даже десерты, приготовленные без сахара и муки. ПП-десерты — это очень вкусно, полезно, не вредно для фигуры и безопасно! (Сюда можно дать ссылку на курс или что мы открываем школу кулинаров)

2. Избегайте подсластителей

Безопасные товары для диабетиков — миф, нацеленный на аудиторию, которая ежегодно увеличивается. Любой сладкий продукт, независимо от типа подсластителя в нем, действует на организм одинаково. Глюкоза, фруктоза, сахароза, декстроза, кукурузный сироп и прочее — слова-синонимы, нацеленные на непонимание покупателем идентичности сахару компонентов с такими красивыми названиями.

3. Соблюдайте водный баланс

Пейте воду — негазированную и очищенную, употребляйте ее по жажде. Заведите полезную привычку выпивать стакан воды по утрам, сразу после пробуждения. И регулярно пить воду в течение дня.

Хотите чай или кофе — пожалуйста, только без сахара, варенья и прочих сладостей. Вы удивитесь, когда откроете для себя чистый вкус черного и зеленого чая. Он потрясающий, когда не перебит сладостью. То же — о кофе, этот тонизирующий напиток хорош и вкусен, но пить его нужно в меру. Две чашки в день, не больше, чтобы не перегружать кофеином сердечно-сосудистую систему.

4. Помните о физической активности

Ценность физических упражнений подтверждена многочисленными исследованиями. Так, Национальная Ассоциация диабета приводит данные, что регулярная физнагрузка способна управлять уровнем глюкозы. При краткосрочных тренировках клетки мышц становятся более чувствительными к инсулину и активнее захватывают глюкозу. При этом происходит восстановление тканей, их насыщение энергией.

Длительные тренировки от 30 до 60 минут служат лучшей профилактикой диабета второго типа. Отмечено, что у людей, ежедневно занимающихся бегом, плаванием, ездой на велосипеде или силовыми упражнениями, клетки более чувствительны к инсулину, а эффект резистентности не возникает. Физическая активность насыщает тело энергией, повышает иммунитет, сокращает воспалительные явления.

5. Успокойтесь

При стрессе организм продуцирует выброс гормона надпочечников кортизола. Тот, в свою очередь, активирует процесс повышения сахара в крови, что вызывает приступ голода. Именно поэтому многие люди стремятся «заедать» проблемы на работе и дома, от чего появляется лишний вес. Возникает порочный круг, в котором задействованы метаболизм, гормональный фон, эмоциональное состояние. Разорвать его можно и нужно!

В этом помогут расслабляющие техники, релаксация. Займитесь спокойными физическими упражнениями, йогой, медитацией. Используйте эфирные масла лаванды, розы, ладан, обладающие расслабляющим действием, полезные для людей с резистентностью к инсулину. Чаще находитесь на свежем воздухе, гуляйте, общайтесь с близкими людьми, получайте положительные эмоции.

6. Высыпайтесь и отдыхайте

Недостаток сна — значимая причина для стресса. Человек ощущает себя утомленным, нервничает, что активирует выброс гормонов кортизола, грелина. Оба провоцируют чувство голода и рост сахара в крови, вызывая нарушения метаболизма, развитие диабета второго типа.

Высыпаться — чрезвычайно важно. Продолжительность сна должна составлять 7-9 часов в сутки. Выработайте комфортный график сна и бодрствования, и придерживайтесь его.

Повышение сахара в крови наблюдается у 3-10% женщин во время беременности. Развивается гестационный диабет, проходящий после родов. Но в период ожидания ребенка он опасен, так как повышает нагрузку на поджелудочную железу младенца, провоцирует лишний вес и гипоксию плода. Употреблять продукты для снижения сахара в крови и придерживаться рекомендаций по здоровому образу жизни во время беременности предельно важно для женщины и будущего малыша.

Меню от эксперта

Как составить рацион, безопасный для диабетика, в котором будут вкусные и полезные блюда? Воспользуйтесь вариантом эксперта портала «Ура! Повара» Ники Тютюнниковой.

Таблица — меню на день с продуктами для снижения сахара

Прием пищиБлюда, продукты
Первый завтракОтварное яйцо;
овсяная каша с изюмом;
чай
Второй завтракСалат из моркови с яблоком и орехами
ОбедОвощной суп;
котлеты из говядины или запечное мясо;
отварная гречка
ПолдникТворог с зеленью;
черный хлеб/цельно зерновые хлебцы
УжинТушеная капуста;
запечная рыба

В этом меню есть сладкий продукт — изюм. Он содержит естественные сахара, которые в небольшом количестве употреблять можно. Эксперт советует включать в рацион природные подсластители (изюм, курагу, чернослив, финики) утром. Такой завтрак поможет организму включиться и даст хороший запас энергии на день.

Блюдо бомба

В рецепте сочетаются вкусные и полезные ингредиенты. Блюдо получается некалорийным и сытным. Готовьте на электрогриле, а если его нет — на сковороде гриль.

Морепродукты с овощами на гриле

Ингредиенты (на две порции):

  • креветки — 200 г;
  • мидии — 200 г;
  • кальмары — 200 г;
  • микс салата — 400 г;
  • цукини — 200 г;
  • томаты −300 г;
  • баклажаны — 300 г;
  • свежая зелень — пучок;
  • зеленый лук — 4 стрелки;
  • корень имбиря — 8 г;
  • уксус бальзамический — 2 чайные ложки.

Шаг за шагом

  1. Нарезать тонкими ломтиками цукини, томаты, баклажаны. Обжарить на гриле.
  2. Очистить кальмары, креветки, промыть мидии.
  3. Обжарить морепродукты в сковороде с минимальным количеством масла.
  4. Добавить к морепродуктам зеленый лук, зелень, имбирь.
  5. Посолить, поперчить, добавить готовые овощи, смешать.
  6. Сбрызнуть бальзамическим уксусом и подавать к столу.
Ника Тютюнникова Ника Тютюнникова, Эксперт

 Рассказать друзьям

 Комментарии

  • Елена Шевченко

    Внимательно прочитала статью. Стараюсь сдавать анализы на сахар раз в год. У моей подруги сахарный диабет 2 типа. Выявили случайно. Сидит на диете. Принимает натуральные таблетки Олиджим. В составе инулин и экстракт джимнемы. Обязательно побалую ее вашим рецептом » море продукты с овощами».