Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «19 элемент таблицы Менделеева – один из трех, которые нужны организму человека постоянно и в больших количествах. Он прямо влияет на работу сердца, состояние сосудов, уровень артериального давления. Вещество защищает от депрессии, улучшает мозговую деятельность, предотвращает инсульты, атеросклероз и выводит токсины. Калий (К) – антагонист натрия (Na), избыток которого приводит к отекам, гипертонии, патологиям почек. Оптимальное соотношение калия и натрия в организме: 2:1».

Продукты, содержащие калий, – обязательный компонент рациона взрослых и детей.

• Дети. Участвует в формировании мышечной и костной тканей, иммунитета. Регулирует процессы свертываемости крови, работу нервных клеток и эмоциональное состояние.
• Женщины. Отвечает за состояние репродуктивной функции. Известны случаи, когда причиной бесплодия являлась именно гипокалиемия. Во время беременности контролирует мышечный тонус, давление, предупреждает развитие отеков, снабжает мозг кислородом.
• Мужчины. Повышает выносливость, улучшает сперматогенез, влияет на уровень тестостерона и способствует сохранению мужской силы.

Первыми при дефиците калия дают сбой сердечно-сосудистая и нервная системы.

Список продуктов

В организм минерал поступает с пищей и водой. Всасывается в кишечнике, выводится с мочой, потом. Не кумулируется, поэтому необходим постоянный «поток» вещества извне. Основные источники – растительного происхождения. Эксперт рекомендует вводить в меню продукты из следующей таблицы.

При варке и замачивании продуктов до 70% калия переходит из них в воду. Если полученный отвар (настой) не задействовать в блюде, то вещество уходит вместе с ним. Это свойство можно использовать для приготовления калийсодержащих напитков. Полезны компоты из кураги, чернослива. Доведите состав до кипения и оставьте под крышкой не меньше, чем на час.

Таблица – Список продуктов, богатых калием

При термической обработке часть калия утрачивается. Например, если в 100 г сырого картофеля содержится 568 мг вещества, то в отварном – уже 407 мг. В запеченном лососевом стейке – 384 мг, тогда как в сыром – 420 мг. Отварная белая фасоль содержит 561 мг минерала, в то время как необработанные зерна – 1100 мг. 100 г отварной говядины – это 215 мг калия, а такое же количество сырого мяса содержит 326 мг.

Поэтому овощи и фрукты по возможности лучше употреблять сырыми.
Наиболее приемлемый способ термической обработки – приготовление на пару. Допустимы запекание и варка. В первом случае овощи оставляйте в мундирах – это позволит сохранить больше калия и других нутриентов. Во втором – используйте минимальное количество воды.

Картофель – натуральный источник минерала, доступный круглый год. Благодаря высокому содержанию калия, корнеплод, сваренный или запеченный в мундире, способен снять головную боль.

Суточные нормы

Дневные нормы потребления витаминов и минералов пересматриваются. Это связано с изменением экологических условий, ритма жизни, появлением новых научных данных. Если раньше взрослому человеку считалось достаточно употреблять 2500 мг калия в сутки, то сейчас министерство сельского хозяйства США рекомендует ориентироваться на цифру 4700 мг, а Всемирная организация здравоохранения – не менее, чем на 3510 мг.

Специалисты советуют высчитывать номы индивидуально, предварительно сделав анализ крови и проконсультировавшись с доктором. Безопасными и полезными в среднем считаются следующие суточные дозировки:

• мужчины – 4700 мг;
• женщины – 4700 мг;
• женщины в периоды беременности и лактации – 5100 мг;
• дети до двух лет – 400-600 мг;
• дети от трех до пяти лет – 3000 мг;
• дети от шести до восьми лет – 3800 мг;
• дети от девяти до 13 лет – 4500 мг;
• подростки до 18 лет – 4600 мг.

Сотрудники медицинского колледжа Альберта Эйнштейна в Бронксе (США) доказали: насыщенные калием продукты влияют на продолжительность и качество жизни пожилых женщин. Исследование, в котором приняли участие более 90 тыс. добровольцев в возрасте от 50 до 79 лет, ученые проводили в течение 11 лет. Средний зафиксированный показатель потребления калия с пищей (не из добавок) – 2611 мг в сутки. Результаты опубликованы в 2014 году. У женщин, получавших больше всего калия, риск развития инсульта снижен на 12-16%, а риск преждевременной смерти (по разным причинам) – на 10%.

Биодоступность

При оптимальных условиях калий из пищи способен усваиваться организмом на 90-95%. Способствует этому, например, витамин В6 (пиридоксин). Огромную роль играет магний (Mg), являющийся синергистом калия. Им богаты кунжут, пшеничные отруби, какао, кешью, гречка, кедровые и грецкие орехи, миндаль. (Полный список продуктов, насыщенных магнием, смотрите в этой статье).

В то же время учитывайте, что мешают усвоению калия и способствуют его вымыванию из организма:

• сладости;
• алкоголь;
• кофеин;
• стресс;
• постоянное напряжение мышц;
• чрезмерные физические нагрузки;
• мочегонные и слабительные лекарства;
• препараты кортизона;
• натрий.

Симптомы гипо- и гиперкалиемии

Длительная гипокалиемия (концентрация ионов калия в сыворотке крови менее 3,5 ммоль/л у взрослых) может вызвать остановку сердца. В группе риска люди, придерживающиеся жестких диет, принимающие слабительные и диуретики, трудоголики. Картина дефицита:

• сухость кожи;
• ломкость волос;
• угревая сыпь на лице и теле;
• постоянные простуды;
• когнитивные нарушения (страдают ум, память);
• нервозность, нарушения сна, депрессия;
• запоры, поносы, отечность;
• постоянная сильная жажда;
• нарушения мочеиспускания;
• повышение холестерина;
• гипо- или гипертония;
• мышечная слабость;
• головные боли;
• невынашивание беременности;
• тошнота и рвота.

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Недостаток калия зачастую сопровождает так называемый синдром хронической усталости. Это состояние выявляется у людей, которые все силы отдают работе. Типичный портрет: менеджер до 35 лет. Днем такой человек находится в постоянном стрессе, мало отдыхает, питается на ходу. Вечером – идет в спортзал, где минерал дополнительно вымывается с потом. Ночью – пытается успеть доделать рабочие и домашние дела, не высыпается. При запущенной гипокалиемии нормализация рациона – лишь один из шагов. Здесь уже нужно подключать препараты калия. На восстановление уходит от трех до шести месяцев».

Гиперкалиемию диагностируют, если концентрация ионов калия в сыворотке крови превышает 5 ммоль/л (у взрослых). Такое состояние, как правило, является следствием других проблем со здоровьем и не связано с избытком вещества в рационе. Например, развивается при патологиях почек, когда орган не справляется с выведением вещества из организма. К аналогичному эффекту приводит некорректный прием некоторых калийсберегающих препаратов. Также состояние возможно в случае резкого выброса калия при обширном разрушении мышечной ткани (разрыв, ожог). Симптомы:

• чрезмерная возбудимость нервной системы;
• вспыльчивость;
• подверженность панике;
• сильное потоотделение;
• снижение мышечной силы;
• частые позывы к мочеиспусканию;
• дегенеративные нервно-мышечные расстройства;
• астения;
• вегетативные расстройства;
• аритмия;
• ухудшение сократительной способности миокарда;
• параличи скелетных мышц;
• кишечные колики (приступы острой боли).

Блюдо-бомба

Для профилактики калиевого дефицита стоит либо совмещать в рационе продукты-источники магния и калия, либо выбирать пищу, содержащую в большом количестве оба эти элементы (например, пшеничные отруби, какао, семечки подсолнечника, кунжут). Варианты рецептов есть и для тех, кто следит за фигурой, и для тех, кто позволяет себе питаться вкусно и сытно. Например, можно запечь яблоки с курагой и изюмом. А затем полить их медом, который, кстати, тоже содержит калий. Хороший вариант для калиевой диеты – картофель, запеченный в фольге. А настоящей калиевой «бомбой» считается суп по-закарпатски.

Первое по-закарпатски

Ингредиенты:

• картофель – 4 штуки;
• белая фасоль – стакан;
• белые сушеные грибы – горсть;
• корень петрушки – 2 штуки;
• морковь – 2 штуки;
• сельдерей – 1 стебель;
• лук – 1 головка;
• чеснок – 2 зубка;
• растительное масло – для обжаривания компонентов;
• черный перец – 3 горошины;
• лавровый лист – 2 штуки;
• вода – 3 л;
• сметана – стакан;
• соль – на усмотрение хозяйки.

Шаг за шагом

1. В отдельных емкостях замочить бобовые и грибы. Оставить на ночь. Сварить в этой же воде до готовности.
2. С картофеля снять кожуру. Нарезать. Припустить в сотейнике до полуготовности.
3. В кастрюлю влить воду и грибной отвар. Вскипятить, посолить.
4. Ввести картофельные кубики, убавить огонь.
5. В сотейнике припустить очищенные и измельченные (на терке) морковь, корень петрушки и сельдерей.
6. Переложить содержимое сотейника в основную кастрюлю. Добавить натертый чеснок. Проварить еще 10-15 минут.
7. Половину отваренной фасоли перебить блендером, смешав с юшкой и картофелем из супа. Добавить к остальным ингредиентам.
8. Обжарить очищенный и нашинкованный лук.
9. Измельчить и добавить к луку отварные грибы. Протомить до полутора минут.
10. Лук с грибами, сметаной, горшками перца и лавром переложить в кастрюлю. Проварить не более двух минут.
11. При порционной подаче в бульонницы выкладывать по две большие ложки оставшейся вареной фасоли.