Минтай многие считают «кошачьей» рыбой. И это несправедливо по ряду причин. Во-первых, родственник трески богат минералами и ненасыщенными жирными кислотами. Во-вторых, продукт низкокалорийный и подходит для диетического питания. В-третьих, филе тихоокеанской рыбы минтай бюджетное и его можно найти в ближайшем супермаркете. Поговорим подробнее о трех основных преимуществах продукта.

1. Ценный состав

Минтай — нежирная рыба, богатая протеинами. В 100 г продукта содержатся:

• 1 г жира;
• 16 г белков;
• 80 г воды.

Остальные 3 г приходятся на витамины, микро- и макроэлементы, углеводы, жирные кислоты. Минтай богат витамином А, который полезен для роста, зрения и иммунитета. Также в составе высокая концентрация витамина РР — 4,6 мг на 100 г. Он помогает синтезировать гемоглобин, снижает уровень холестерина, участвует в метаболизме жиров.

Филе богато йодом, фосфором, железом, селеном. Минтай, как и любая рыба, является источником полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. Они не синтезируются в организме в достаточном количестве и должны поступать вместе с пищей. Омега-3 помогают снизить риск ишемической болезни сердца.

2. Низкая калорийность

В 100 г минтая содержится 72 Ккал. Питательность увеличивается в зависимости от способа приготовления:

• после варки — 78 Ккал;
• после запекания — 85 Ккал;
• после жарки — 120 Ккал.

Самая калорийная часть минтая — печень. В 100 г содержится 473 Ккал.

3. Польза для организма

Минтай считается гипоаллергенной рыбой. Филе безопасно для детей и склонных к аллергии людей. В мясе содержится незначительное количество гистамина. Это органическое соединение, которое запускает аллергическую реакцию в виде отека.

Минтай полезен для зрения, мышц, костей. Элементы и витамины помогают работе мозга, улучшают состояние кожи и волос, способствуют окислительно-восстановительным процессам в организме.

За счет содержания йода минтай можно есть для профилактики заболеваний щитовидной железы. Сера, железо, магний и цинк способствуют нормальной работе желудочно-кишечного тракта.

Выбор «правильной» рыбы

Чтобы получить максимальную пользу, рекомендуется готовить блюда из свежего дальневосточного минтая. Замороженная тушка — не лучший вариант. Однако если свежую рыбу не найти в продаже, можно приобрести замороженное или охлажденное филе. Оно должно быть белым с розовым оттенком и прожилкой вдоль спинки. Мясо упругое с едва уловимым сладковатым запахом.

Несвежего минтая выдают желтые пятна, подсушенные участки, резкий запах. Большое количество льда и снега говорит о том, что рыбу неправильно хранят. Возможно, ее замораживали и размораживали несколько раз. Такой минтай содержит много воды, в процессе готовки будет разваливаться. После выпаривания воды готовое блюдо уменьшится в два-три раза.

Рецепт приготовления в духовке

Лучше всего готовить рыбу в духовке. Так она получается не слишком калорийной и более сочной.

Самый простой рецепт включает следующие ингредиенты:

• минтай — 500-600 г;
• соевый соус — 50 мл;
• свежий базилик, петрушка;
• растительное масло — 2 столовые ложки.

Как приготовить:

1. Разрежьте рыбу на крупные куски.
2. Выложите в миску, полейте соевым соусом.
3. Перемешайте руками, чтобы равномерно распределить соус.
4. Смажьте фольгу маслом.
5. Выложите кусочки минтая, сверху положите зелень, полейте маслом.
6. Закройте фольгой.
7. Выпекайте 30-40 минут при 200°С.
8. Разверните фольгу и выдержите в духовке еще пять минут, чтобы подрумянился верх.
9. Подавайте с лимоном.

Минтай можно запекать с помидорами, кабачками, морковью, луком и сыром. Из специй хорошо подходит молотый душистый перец, петрушка, розмарин.

Смотрите наши рецепты с фото: Минтай в кляре на сковороде и Котлеты из минтая.