Ценный кальций – в каких продуктах содержится и как употреблять их правильно

Крепкие кости, сильные нервы, мощный иммунитет — кальций в продуктах куда более важен, чем принято считать. Его содержание в организме выше других минералов, он жизненно необходим в периоды интенсивного роста и беременности. Но много — не значит хорошо, отмечает эксперт портала «Ура! Повара», фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова. При избытке минерал откладывается в органах и приносит вред здоровью.

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «В нашем организме кальций — самый распространенный минерал, на его долю приходится около 2% веса тела. Его главная задача состоит в поддержании крепкой костной ткани. Но от него зависят и другие, не менее важные процессы: стабильность деятельности сердца, нормальное свертывание крови, формирование клеточных структур, выработка гормонов и ферментов. Важно, чтобы организм получал достаточное количество минерала в любом возрасте».

Тело кальций не производит, его поступление возможно только извне, с пищей. Если в рационе его недостаточно, организм временно находит альтернативный источник — собственную костную ткань. Постепенно вытягивая минерал из костей, поддерживает биохимические процессы. При этом развивается остеопороз — слабость костей, что приводит к спонтанным переломам. Определить риск остеопороза можно по анализу крови на кальций: в нем будет заметно существенное превышение уровня минерала.

Суточные нормы

В детском и подростковом возрасте советуют употреблять как можно больше кальция, ведь скелет растет и ему нужен строительный материал. Эта рекомендация поддержана Всемирной организацией здоровья.

Также ВОЗ рекомендует обогащать кальцием рацион будущих мам. Установлено, что достаточный уровень минерала не только способствует нормальному развитию скелета у младенца и сохраняет кости и зубы матери. Но и снижает риск:

  • материнской смертности;
  • преждевременных родов;
  • гипертонии беременных;
  • преэклампсии (неконтролируемых скачков давления).

Таблица — суточные нормы употребления кальция

Группа населенияСа, мг
Младенцы 0-6 месяцев210
Младенцы 6-12 месяцев270
Дети 1-3 года600
Дети 4-8 лет800
Дети 9-13 лет1000
Подростки 14-18 лет1200
Молодежь 18-25 лет1000
Взрослые 25-50 лет800-1200
Взрослые от 70 лет1200
Беременные и кормящие женщины 19-50 лет1500-2000

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «При правильно подобранном рационе организм будет получать достаточное количество кальция. Недостаточность употребления можно сбалансировать приемом кальцийсодержащих добавок (карбонат, лактат, фосфат, глюконат кальция)».

Список продуктов

Минерал в большом количестве содержится в молочных продуктах, но не только они — его главные поставщики. Малоизвестно, что в кунжуте уровень кальция выше, чем в сыре, а регулярное употребление листовых овощей многократно снизит риск гипокальциемии. Включайте в рацион петрушку, капусту, орехи, семена подсолнечника, сою. Отдавайте предпочтение нежирным молочным продуктам, так как жир препятствует всасыванию кальция в кишечнике.

Таблица — список продуктов, богатых кальцием

ПродуктСодержание Са, мг на 100 г
Кунжут1474
Сыр «Пармезан»1184
Молоко сухое нежирное1155
Сыр твердый («Голландский», «Пошехонский», «Чеддер»)1000
Брынза630
Семена подсолнечника367
Шоколад молочный352
Соя348
Молоко сгущенное317
Миндаль273
Петрушка (зелень)245
Укроп (зелень)223
Нут193
Маш192
Фундук188
Листья одуванчика (зелень)187
Чеснок180
Базилик (зелень)177
Творог166
Курага160
Мороженое пломбир159
Отруби пшеничные150
Фасоль150
Инжир144
Желток куриного яйца136
Какао порошок128
Хурма127
Кефир нежирный126
Йогурт124
Ряженка124
Молоко120
Окунь морской120
Простокваша118
Овёс (зерно)117
Грибы белые сушёные107
Шпинат (зелень)106
Фисташки105
Лук зелёный (перо)100
Ячмень (зерно)93
Икра красная зернистая90
Сметана90
Горох (лущеный)89
Грецкий орех89
Лук порей87
Чечевица (зерно)83
Кресс-салат (зелень)81
Изюм80
Крупа ячневая80
Сельдь среднесолёная80
Чернослив80

Некоторые продукты, богатые кальцием, не приносят пользы организму. Щавелевая и инозитфосфорная кислоты образуют с ним нерастворимые соединения, которые тело не в состоянии усвоить. Из-за высокого содержания инозитфосфорной кислоты минерал из щавеля, шпината, злаков и продуктов их переработки (пшеница, отруби, хлеб) усваивается только на 20-30%.

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Долгое время молоко и сыр считались главными источниками кальция. Сегодня доказано, что минерал, содержащийся в молоке, не свойственен нашему телу. Сыры же перенасыщены жирами, препятствующими всасыванию кальция, их производят с добавлением большого количества соли, красителей. Поэтому в рацион следует включать другие продукты, где содержание ценного вещества высоко, и оно хорошо усваивается организмом. Это морепродукты, печень рыбы, яичный желток, бобовые, капуста, фрукты. Они содержат и другие полезные элементы: фосфор, витамины.

Полностью исключать молочное из рациона не стоит. Не принесут организму пользы цельное молоко и жирные молокопродукты. В нежирных твороге, сметане, ряженке, натуральном йогурте, кефире кальций содержится в легко усвояемой форме.

Биодоступность

Усвоить кальций помогают лактоза, белковые соединения и витамин D. Но интенсивность всасывания в тонком кишечнике зависит не только от них. Ощелачивание желудочно-кишечного тракта при частом употреблении хлебобулочных изделий, сахара, кофе, алкоголя, шпината снижает продуктивность растворения солей кальция и их биодоступность. Нормализовать микрофлору поможет прием молочнокислых бактерий, употребление кисломолочных продуктов.

Всасывание снижается на фоне стресса, после употребления лекарственных препаратов (антацидов, тетрациклинов). Установлено, что тяжело болеющие и ведущие малоподвижный образ жизни люди получают меньше кальция, чем здоровые.

Недостаточно употреблять продукты, содержащие кальций. Важно обеспечить нормальный уровень и других минералов, способствующих его усвоению. К ним относятся магний, фосфор, железо. Соотношение кальция в рационе должно составлять:

  • с магнием — 2:1;
  • с фосфором — 1:1.

Идеальное соотношение элементов выявлено в орехах — кедровых и грецких. Также среди продуктов, содержащих кальций и магний, выделяются бобовые (фасоль, чечевица, нут), семена тыквы и подсолнечника, бананы и чернослив. Но для получения максимального объема полезных веществ их следует правильно готовить. Узнать подробнее как и полный список источников магния вы найдете в другой нашей статье: Магний в продуктах: где содержится в большом количестве, и как повысить его усваиваемость.

Эксперт не рекомендует

Кофе считают главным антагонистом кальция, но его негативное воздействие преувеличено.

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Существуют исследования, подтверждающие связь между уровнем потребления кофеина и скоростью выведения кальция из костей. Но одна-две чашки кофе или чая в день вреда не нанесут. Скомпенсировать урон от одной чашки позволит всего чайная ложка молока. Поэтому нет необходимости отказывать себе в любимом напитке».

А вот от некоторых рекомендаций «народной медицины» стоит воздержаться.

1. Яичная скорлупа как источник кальция.

Минерала в ней действительно много, но по «качеству» он ничуть не отличается от того, что продается в аптеке в таблетках. Сама же скорлупа содержит следы жизнедеятельности птиц, поэтому толочь и употреблять ее без предварительной дезинфекции опасно.

2. При выпадении волос пить кальций.

Вещество не оказывает воздействия на состояние волос и ногтей. Являясь производными кожи, они имеют белковую структуру. Их главное структурное вещество — белок кератин, содержащий атомы серы. Именно они формируют крепкие межмолекулярные связи и придают ногтям, волосам прочность. При ломкости ногтей и выпадении волос следует обратить внимание на белковую составляющую рациона и включить в него рыбу, мясо птицы, яйца.

3. Чтобы кальций лучше усваивался, нужно принимать витамин D.

Витамин D — единственный витамин, способный вызвать передозировку с непрогнозируемыми последствиями. Принимать его без назначения врача опасно! Превышение уровня в организме влечет гиперкальциемию — стремительное накопление минерала в сосудах, на стенках пищеварительного тракта. Состояние быстро принимает тяжелое течение, перерастая в гиперкальциемический криз. Он проявляется рвотой, болями в животе и мышцах, развитием гипертонии и тромбов, риском внутренних кровотечений.

Принимать витамин D, как и другие лекарственные препараты, следует только после консультации с врачом. Мнение, что этого элемента всегда недостаточно, ошибочно. Тело вырабатывает витамин D самостоятельно, и для активации процесса следует регулярно бывать на солнце. Организм получит нужную «дозировку» при двадцатиминутном пребывании на улице, при этом открытыми могут быть лишь лицо и ладони.

4. Обязательно употреблять кальций в виде минеральных комплексов при беременности и давать их детям.

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Беременным и детям следует употреблять любые препараты только после консультации с врачом и сдачи анализов. — Слишком высокое содержание кальция в рационе опасно».

Тело усваивает вещество по потребности, а когда его поступает больше, чем нужно, складирует в непредназначенных для этого местах. Отложения появляются в сосудах, суставах, мышцах, сухожилиях. Кальций нарастает в почках, мочевом пузыре, в клапанах сердца. Этот процесс вызывает сбои в работе организма и грозит серьезными заболеваниями.

Превысить суточную дозировку кальция, получаемого из пищи, крайне сложно. А из медикаментозных средств — вполне реально. Включайте их в рацион только по назначению врача!

Исследования ученых из Лос-Анджелеса выявили, что добавки с низким содержанием кальция и витамина D малоэффективны, а с высоким — повышают риск появления камней в почках и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Как сообщает издание Popular Science, исследователи предложили неожиданное решение — заниматься спортом. Наблюдения за людьми, которые регулярно занимались танцами, йогой, на тренажерах в спортзале, показали заметно меньший процент переломов шейки бедра в сравнении с ровесниками, ведущими малоподвижный образ жизни.

Эти данные подтверждает исследование ученых Оклендского университета. В течение шести месяцев они наблюдали за мужчинами и женщинами в возрасте старше 50 лет, которые получали кальций в виде минеральной добавки к пище. Анализ костей показал, что их плотность увеличилась на 1-2 процента. «Мы выявили совершенно незначительное повышение плотности костей на фоне приема кальция из дополнительных источников, — отметил доцент медицины, доктор Марк Болланд. — Это не может служить профилактикой остеопороза и переломов».

Блюдо-бомба

Эксперт портала «Ура! Повара» рекомендует рацион, богатый кальцием. «Если у вас нет проблем со здоровьем, употребления этих продуктов, исходя из суточной нормы 1200-1500 мг, будет достаточно, — уточняет Ника Тютюнникова».

Таблица продуктов, содержащих кальций, в рационе

ПродуктОбъемСодержание Ca, мг
Итого:1280
Творог средней жирности (4%)200 г300
Кефир низкой жирности (1-1,5%)200 мл240
Молоко низкой жирности (1-2,5%)200 мл240
Сыр твердый (Чеддер)50 г500

Добавьте в рацион апельсины, виноград, орехи, ягоды, листовые овощи и зелень, чтобы довести количество кальция до 1500 мг. И попробуйте питательный салат из капусты с отварной рыбой, который может стать самостоятельным блюдом на обед или ужин.

Салат из капусты и рыбы

Ингредиенты на 2 порции:

  • филе хека — 400 г;
  • капуста белокочанная — 300 г;
  • огурец свежий — 1 шт.;
  • лук зеленый — 4 пера;
  • сметана — 2 столовые ложки;
  • кунжут — 1 чайная ложка;
  • соль;
  • уксус яблочный.

Шаг за шагом

  1. Отварить филе рыбы, остудить.
  2. Очистить от косточек, нарезать кусочками.
  3. Нашинковать капусту.
  4. Приправить капусту солью и уксусом, слегка помять руками.
  5. Нарезать лук, огурец.
  6. Смешать ингредиенты, заправить сметаной.
  7. Присыпать кунжутом и зеленым луком.
Татьяна Торская Татьяна Торская, Автор

 Рассказать друзьям