Организм ежедневно получает из пищи питательные вещества и использует их для жизнедеятельности. Каждый день телу необходим белок для строительства новых клеток, углеводы – для выработки энергии, жиры – для правильного метаболизма. Кроме основных нутриентов организму нужны витамины и минералы – все в четко установленных количествах. И если хоть одного не хватает, развивается дефицит, который негативно отражается на работе всех органов и систем.

Дефициты возникают при несбалансированном рационе, в котором отсутствует широкое разнообразие продуктов. Обычно их причина – это «перекос» питания в сторону продуктов одной группы и удаление из рациона продуктов других групп. Обычно врачи фиксируют нехватку пяти питательных веществ.

1. Железо

Минерал, дефицит которого выявляют чаще всего. Железо входит в структуру клеток крови и отвечает за доставку кислорода в клетки и ткани. Когда его не хватает, развивается анемия. По статистике, анемией страдают 47 процентов детей дошкольного возраста и 30 процентов женщин с регулярным менструальным циклом.

Источники железа – это продукты животного происхождения. Больше всего его в красном мясе, субпродуктах. Исключение мяса из рациона неизбежно приводит к анемии. Компенсировать минерал растительными формами (из фруктов, овощей) невозможно. А прием в таблетках вреден для печени и почек.

2. Йод

Необходим для нормальной работы щитовидной железы, которая вырабатывает гормоны роста. Недостаток йода замедляет физическое развитие организма в детстве, становится причиной отставания в умственном развитии, а во взрослом возрасте тормозит обмен веществ. В мире дефицитом йода страдают более трети населения, поэтому в развитых странах на законодательном уровне принят перечень продуктов, которые искусственно обогащают йодом. Обычно это соль, хлеб и некоторые другие продукты, готовые к употреблению.

Йодом богаты морепродукты: рыба, моллюски, водоросли. Он есть в молочных продуктах и яйцах.

3. Витамин D

Жирорастворимый витамин D работает как стероидный гормон. Он стимулирует рост костной и мышечной тканей, а его недостаток хорошо заметен в детском возрасте. Дефицит витамина D проявляется частыми болезнями ребенка, излишней худобой, задержкой роста. У взрослых развивается значительно реже, но в возрасте после 50 лет нередко становится причиной внезапных травм и переломов: на фоне недостатка витамина D кости теряют прочность.

Из пищи получить витамин D сложно. Его источников немного, только печень рыб, жирная рыба и яичный желток. Основной способ его выработки в организме – пребывание на солнце, не менее 20 минут в день.

4. Витамин В12

Или кобаламин, жирорастворимый витамин, необходимый для нормальной работы головного мозга и нервной системы. Он присутствует только в продуктах животного происхождения, поэтому в рационе вегетарианцев его всегда не хватает. Подвержены риску дефицита и люди старше 60 лет: в силу возрастных особенностей организм теряет способность полноценно усваивать его. Поэтому содержание витамина В12 необходимо увеличивать на 20 процентов.

Источники питательного вещества: морепродукты, субпродукты и красное мясо. Если есть их хоть по одному разу в неделю, недостатка кобаламина не будет.

5. Магний

Важнейший минерал в организме, участвующий в 300 процессах в нашем теле. Он нужен для здоровья сердца, нервной системы, костей и зубов, кровеносных сосудов. При недостатке магния развиваются судороги, нарушения сердечного ритма, повышение артериального давления. При госпитализации пациентов, перенесших сердечный приступ или инсульт, в большинстве случаев выявляется недостаток магния в крови.

Источники магния: овсянка, орехи, сухофрукты, темно-листовая зелень, горький шоколад. Эти продукты хороши тем, что в них содержится еще и калий, а в присутствии этого минерала магний усваивается значительно лучше.