Белковые продукты – необходимая в рационе пища. Белки представляют собой сложные соединения, включающие аминокислоты. Эти вещества подразделяют на заменимые и незаменимые. Первые наш организм вырабатывает сам (но при условии, что белковой пищи в рационе достаточно). Вторые может получить только из еды, поэтому рацион, богатый белком, ассоциируется с полноценным питанием.

Белки насыщают лучше, чем углеводы, и надолго притупляют чувство голода. Это связано с тем, что организму сложнее всего с ними «расправляться». Если углеводы расщепляются в течение трех-четырех часов, после чего тело требует «перекуса», то белок усваивается значительно дольше, в течение семи часов. В это время в теле снижен уровень гормона голода грелина, потому белковый завтрак диетологи называют правильным началом дня. Такой прием пищи защитит от чувства голода до обеда и снизит стремление к перекусам (для которых обычно выбирают не самые полезные продукты) до конца дня.

Кроме того белок отвечает за плотность и рост мышц, обновление клеток, поддержание упругости кожи, формирование иммунитета и крови. Поэтому пищу с высоким содержанием этого нутриента важно есть каждый день.

Главные источники белка – мясо, рыба, молочные продукты. Но не только в них содержится важное вещество. Эти продукты помогут разнообразить рацион на высокобелковой диете, а также будут полезны тем, кто придерживается вегетарианства.

1. Яйца

Яичный белок богат протеинами, которые лучше всего усваиваются организмом. В них сразу несколько важных аминокислот, отвечающих за производство мышечных и коллагеновых волокон. Есть этот продукт можно хоть каждый день, но диетологи предупреждают о риске повышения уровня холестерина в крови, так как желток содержит насыщенные жирные кислоты.

Ученые пока не поставили точку в вопросе, сколько яиц в неделю будет безопасной нормой. Одни исследователи говорят, что яичный холестерин абсолютно безопасен, другие, что каждая половинка яйца в день увеличивает риск инфаркта и инсульта на 13 процентов. По мнению популярного российского телеведущего и врача Александра Мясникова, безопасная норма – одно яйцо каждый день, например, на завтрак.

2. Грибы

Этот продукт называют растительным белком, так как ценного нутриента в грибах действительно много – от двух до четырех граммов на 100 граммов веса. Больше всего его в шляпках, а в высушенных грибах концентрация возрастает за счет уменьшения общей массы.

Грибы содержат спектр аминокислот и антиоксидантных веществ. В 2018 году ученые назвали их пищей, защищающей от рака. Многие виды грибов (опята, сыроежки, шампиньоны, вешенки) содержат биологически активные вещества, тормозящие развитие раковых клеток.

3. Бобовые

Продукт с высоким содержанием растительного белка и клетчатки. Бобовые хуже усваиваются организмом в сравнении с молоком и мясом, но дают телу значительно больше. В них нет жира, потому их частое употребление (в отличие от мяса) не создает холестериновой нагрузки. В них много витаминов группы В и минералов. А еще бобовые отлично утоляют голод и содержат совсем немного калорий. Идеальный диетический продукт.

4. Орехи

Их рекомендуют включать в рацион, как источник ненасыщенных жирных кислот и минералов, оздоравливающих сердечно-сосудистую систему. Но орехи богаты и белком, потому являются полноценным продуктом, подходящим для перекуса.

Недостаток орехов – высокая калорийность, ими нельзя увлекаться. Но из-за исключительной сытности съесть много грецких или фундука не получится при всем желании. Буквально горстку, 30-50 граммов, что и является безопасной нормой.

5. Шпинат

Чемпион по содержанию белка среди листовых овощей. В 100 граммах зелени – почти пять граммов протеинов. Включать в рацион шпинат можно круглый год, в свежем виде и после термической обработки. В последнем случае биодоступность протеина повышается, поэтому шпинат лучше употреблять теплым.

6. Капуста

Белок есть в разных видах капусты. Лидирует по его содержанию брокколи, чуть меньше нутриента в цветной и белокочанной. Овощи ценны для организма, так как богаты клетчаткой и витаминами. А еще в капусте содержится вещество сульфорафан, которое обладает противораковым действием.

7. Гречка

Диетическая крупа с высоким содержанием белка и низким уровнем углеводов. Ее рекомендуют при сахарном диабете, как безопасный продукт, не повышающий уровень сахара в крови. И при вегетарианской диете, так как в гречке содержится железо. Также крупа ценна высоким уровнем рутина, это вещество отвечает за тонус сосудов и обладает антиоксидантными свойствами.