Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Ежедневно здоровому взрослому человеку с нормальным весом необходимо употреблять не менее 30 г пищевых волокон. Причем суточную норму лучше разделить на несколько приемов. Примерно это может выглядеть так:

• 5-10 г на завтрак — „Геркулес“, кукурузная крупа, мюсли плюс семена/орехи;
• 5 г на перекус — фрукты, ягоды;
• 10 г на обед — бобовые, бурый рис, гречка, овощи;
• 10-15 г на ужин — зелень, зеленые овощи.

Набрать суточную норму клетчатки исключительно растительными продуктами непросто, но возможно. И если планировать свой рацион заранее, то, я считаю, что вполне реально обходиться без добавок (БАДов)».

Клетчатка содержится исключительно в продуктах растительного происхождения. Организмом человека, в отличие от других полезных веществ, она не усваивается. Проходя по пищеварительному тракту «транзитом», пищевые волокна «примагничивают» токсины, плохой холестерин, желчные кислоты и затем выводят их естественным путем. Причем очищают не только желудочно-кишечный тракт (ЖКТ), но и лимфатическую систему. Для примера: способны «выгонять» до 50% канцерогенных гетероциклических аминов (мутагены, активаторы свободных радикалов). Кроме этого, клетчатка:

• способствует похудению — быстрее насыщает, замедляет процессы усвоения белков, жиров и углеводов;
• нормализует стул (устраняет запоры) — задерживая воду, придает оптимальную консистенцию каловым массам;
• предупреждает болезни кишечника — не дает размножатся вредным бактериям и выступает питательной средой для полезных, предупреждает колиты и даже онкологические патологии;
• сдерживает рост концентрации глюкозы в крови — что важно для контроля аппетита и при сахарном диабете.

Адсорбируя холестерин и жиры, пищевые волокна препятствуют развитию патологий сердца и сосудов. Клетчатка не дает организму энергии, но способствует максимальному усвоению нутриентов и полиненасыщенных жирных кислот, усиливает внутренний синтез витаминов.

Список продуктов

Выделяют два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.

1. Растворимая. Попадая в кишечник, приобретает гелеобразную консистенцию. Снижает скорость продвижения пищевого комка, усвоения углеводов и аппетит, регулирует показатель холестерина. Такие пищевые волокна содержатся в горохе, чечевице, овсе, ячмене, некоторых фруктах и овощах (яблоко, морковь, тыква).
2. Нерастворимая. Выступает пребиотиком (стимулирует рост полезной микрофлоры), ускоряет выведение переработанной пищи, устраняет запоры. Ее источники — все фрукты и овощи, пшеничные отруби и цельные злаковые культуры.
   В пищу необходимо употреблять оба вида пищевых волокон, и в большинстве продуктов они сочетаются. При выборе позиций для своего меню эксперт проекта рекомендует ориентироваться на данные из следующей таблицы.

Если до этого в вашем рационе уделялось недостаточно внимания пищевым волокнам, то вводите их постепенно. Также поэтапно увеличивайте количество употребляемой жидкости. Без достаточного количества воды клетчатка может дать эффект, обратный ожидаемому: произойдут сбои в пищеварении, усугубится проблема запоров. Норма жидкости рассчитывается индивидуально: мужчины — вес тела умножить на 35; женщины — вес тела умножить на 31.

Таблица — Список продуктов, насыщенных клетчаткой

Как видно из таблицы, содержание балластных веществ в пище снижается при термической обработке. Так, если 100 г гречневой крупы — это 12 г клетчатки, то в аналогичном количестве каши ее будет уже 6 г.

Обратите внимание, что сухофрукты, содержащие в разы больше пищевых волокон, чем свежие плоды, при этом гораздо калорийнее. Кстати, обязательно предварительно вымачивайте их в теплой воде хотя бы 20 минут — это позволит активировать «полезности» и устранить возможные примеси.

Еще один момент — расчет содержания клетчатки в фруктах и овощах зачастую выполняется с учетом не только мякоти, но и кожуры. Это значит, что после удаления кожицы, пищевая ценность продукта частично снижается. Поэтому по возможности лучше не снимать оболочку.

Самый насыщенный клетчаткой продукт — пшеничные отруби. Полезнее всего — молотые. Перед употреблением их замачивают в горячей воде на полчаса. Затем набухшую массу едят в чистом виде или вводят в состав других блюд (негорячих). Допустимо добавление сухого продукта в супы при варке, но тогда часть пищевых волокон утрачивается. Это же правило касается приготовления первых слизистых блюд на отрубном отваре.

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Считаю, что питательные вещества, которые человек получает из „реальных“ продуктов, более выгодны и полезны в сравнении с добавками. Здесь важно понимать, что, например, БАДы с клетчаткой получают, выделяя волокна из тех же растений. Поэтому лучше все же съедать больше сырых овощей и зелени, добавить в рацион семена, цельные злаки, орехи и авокадо. Если же у человека никак не получается в каждый прием пищи употреблять нужные по времени продукты, то, конечно, стоит получать клетчатку в виде добавки. Сейчас в аптеках достаточно большой выбор качественных. Чтобы повысить эффект, необходимо запивать ее большим количеством воды и вводить в рацион постепенно. Иначе возможны расстройство желудка, метеоризм и диарея».

Пищевые волокна и стройная фигура

«При похудении наша задача — немного обмануть тело и ввести его в состояние дефицита энергопотребления (расход калорий выше, чем их поступление). Это мы делаем за счет дробного питания, ротирования калорий и макронутриентов», — рассказывает Ника Тютюнникова. По ее словам, в этой схеме растворимые и нерастворимые пищевые волокна важны по трем следующим причинам.

1. Очищение. Они способствуют скорейшему удалению отходов из организма, нормализуют работу ЖКТ и метаболизм.
2. Контроль голода. Значительно увеличиваясь в объеме под действием влаги, балластные вещества заполняют желудок, создают ощущение сытости, а контроль голода — один из важных моментов в процессе похудения. Интересно, что некоторые виды клетчатки могут впитывать такое количество воды, которое в четыре-шесть раз превышает их собственный вес.
3. Насыщение. Продукты, изобилующие клетчаткой, требуют более тщательного пережевывания. Как результат — процесс приема пищи затягивается, и мы насыщаемся, не успев переесть.

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Для эффективного похудения всем своим клиентам ввожу в меню продукты, богатые клетчаткой (злаки, бобовые, фрукты, овощи). Обязательно рекомендую съедать за день минимум две порции салата из некрахмалистых овощей: огурцы, сельдерей, помидоры, капуста, спаржа, брокколи, сладкий перец и редис, листовая зелень. Из практики: абсолютно все, кто поменял свой рацион таким образом, меняются внешне. И речь не только о стройности. Кожа, волосы, ногти, цвет лица, плоский живот — улучшения происходят по всем фронтам».

Суточные нормы

Суточная норма потребления пищевых волокон варьирует в зависимости от возраста человека и состояния его организма. Ника Тютюнникова советует ориентироваться на следующие значения:

• женщины — 25-30 г;
• мужчины — 35-40 г;
• дети до трех лет — до 19 г;
• дети от четырех до восьми лет — 25 г.

Мальчики в возрасте 9-13 лет должны получать порядка 31 г клетчатки в день, подростки и юноши — до 38 г. Рекомендованная норма для девочек-подростков и девушек — не менее 26 г. После 50 лет количество балластных веществ в рационе лучше уменьшать, так как у пожилых людей снижается моторная функция кишечника.

Продуктов, содержащих клетчатку в большом количестве, стоит избегать людям, которые страдают заболеваниями ЖКТ. При язвах, колитах, гастритах, дуоденитах употребление волокон сводят к минимуму. Особенно в период обострений.

Блюдо-бомба

Наш эксперт рассказывает, что дневная норма клетчатки это:

• 1,3 кг яблок или 1 кг груш;
• 1 кг овсянки;
• 0,5 кг фасоли;
• 13 порций фруктового салата (по 100 г);
• 15 порций овощного салата (по 100 г).

Но кроме волокон, организму нужны белки, углеводы, жиры. Поэтому нельзя налегать исключительно на растительную пищу. Правильнее — придерживаться разнообразного и здорового меню, в котором отведено достаточно места продуктам, богатым клетчаткой. Ника Тютюнникова приводит соответствующий пример.

• Завтрак. Овсяная каша на обезжиренном молоке с добавлением ложки семян льна, а также ягод. Чай или кофе без сахара.
• Перекус. Салат из моркови, яблока, сельдерея, апельсина с миндалем или грецкими орехами и с заправкой из йогурта.
• Обед. Отварная гречка с тушенной в томате говядиной. Салат из капусты, горошка и зелени. Зеленый чай.
• Перекус. Омлетный блинчик из белков с начинкой из нежирного сыра, кусочков отварной грудки, салатных листьев и болгарского перца. В качестве соуса — белый йогурт и горчица.
• Ужин. Запеченная белая рыба. Салат из зелени, помидоров и огурцов с добавлением оливкового масла и семян кунжута. Травяной чай.
• Второй ужин. Кефир, смешанный с чайной ложкой аптечной клетчатки.

А настоящим блюдом-бомбой по содержанию клетчатки считается салат «Щетка» («Метелка»). Как его правильно готовить Ника Тютюнникова не только рассказала, но и показала на кухне проекта «Ура! Повара»— смотреть рецепт с фото салата «Щетка». А чтобы сделать блюдо еще более полезным, рекомендует добавить зеленое яблоко, чернослив (заранее замоченный в воде) и стебель сельдерея.