Питание важно в любом возрасте, но после 40 лет его влияние на организм становится все более заметным. Неправильные пищевые привычки и пристрастия негативно отражаются на состоянии здоровья, фигуре, внешнем виде.

Соблюдайте эти семь правил при составлении рациона, чтобы дольше оставаться молодой, энергичной и красивой.

1. Ешьте больше белка

Белок – главный строительный материал для наших мышц, кожи, клеток внутренних органов и даже иммунитета. Его недостаток в рационе заметен «на лице»: кожа становится дряблой, а мышечная масса сокращается. Так как с возрастом организм склонен терять мышечную массу, недостаток белка лишь усугубляет проблему. А чем меньше мышц, тем больше жировых отложений формирует организм, так что есть белковую пищу следует ежедневно.

Включайте в рацион источники диетического белка: куриное филе, мясо индейки, яйца, рыбу, морепродукты. Они усваиваются значительно проще красного мяса и не провоцируют онкологические заболевания пищеварительной системы. Полезный источник белка – кисломолочные продукты: сыр, творог, йогурт и кефир должны появляться на вашем столе ежедневно.

2. Добавьте кальций

Молочные продукты – источник не только белка, но и кальция, поэтому после 40 лет их значение в рационе возрастает. Как и суточная норма этого минерала: потребность в кальции увеличивается до 1200 мг в сутки по сравнению с 800-1000 мг в раннем возрасте.

Причиной тому – изменение скорости обновления костной ткани и естественное снижение уровня эстрогена в женском организме. Эстроген, выполняющий функцию «проводника» кальция в костную ткань, работает уже не столь эффективно, что при недостатке минерала в рационе может приводить к развитию остеопороза и спонтанным переломам.

Найти кальций можно также в орехах, морепродуктах, капусте кале и бобовых.

3. Не забывайте о жирах

Если вы отказываетесь от жира, вы постоянно будете ощущать голод. Жир необходим организму для нормального метаболизма и поддержания здоровья всех органов и систем. Исключать источники натуральных жиров из рациона нельзя, будь они животного или растительного происхождения.

Несмотря на то, что растительный жир считается полезнее, важен и животный, содержащийся в яйцах, молоке, мясе, рыбе, сливочном масле. А согласно исследованию норвежских ученых, влияние насыщенного животного жира на работу сердечно-сосудистой системы и накопление в сосудах холестерина сильно преувеличено.

Употребление жиров позволяет контролировать аппетит и поддерживать здоровый вес.

4. Ешьте натуральную еду

Готовьте дома из обычных продуктов: мяса, рыбы, овощей, злаков и бобовых. И откажитесь от еды, готовой к употреблению и полуфабрикатов. Последние содержат транс-жиры, которые нарушают работу печени и приводят к развитию атеросклероза. А в готовой еде всегда слишком много сахара, соли, пищевых добавок, которые не приносят ни здоровья, ни сытости.

5. Ешьте больше клетчатки

Клетчатка – это растительные волокна, которыми богаты злаки, овощи и фрукты, бобовые. Она улучшает работу кишечника, питает здоровый микробиом, поддерживает иммунитет. А еще клетчатка снижает уровни сахара и холестерина в крови, тем самым способствуя сохранению здоровья на долгие годы.

6. Откажитесь от сахара

Сахар – злейший враг красоты, так как его избыток в рационе приводит к увеличению веса и вызывает стремительное старение кожи. Он связывает коллаген, провоцируя гликирование тканей, и кожа теряет способность к регенерации.

Сахар содержится во многих продуктах: йогуртах, кондитерских изделиях, соусах, готовых завтраках. Старайтесь избегать его в любой форме.

7. Не переедайте

Потребность в пище определяется возрастом и образом жизни. Если вы активны, занимаетесь спортом и проводите весь день на ногах, вам нужно больше еды, чем в том случае, если вы в течение дня сидите за компьютером и не посещаете спортзал. Энергическая ценность рациона для женщин после 40 лет составляет 1500-1800 калорий. Узнать, сколько нужно вам, очень просто. Прислушивайтесь к собственному организму и не ешьте, когда не голодны.

Урезайте порции, если ваш вес выше нормы. Ешьте медленно, тщательно переживая пищу. И не отвлекайтесь во время еды на телевизор или разговоры. Сосредоточившись на еде, вы быстрее поймете, когда насытитесь.