Организм человека ежедневно нуждается в комплексе питательных веществ. И он не может быть одинаков для мужчин и женщин, детей и взрослых. В каждом возрасте тело предъявляет свои требования к питанию.

Базовое правило рациона – разнообразие с некоторыми дополнениями в зависимости от пола и возраста. Этих дополнений в рационе взрослой женщины должно быть пять. Ешьте эти продукты регулярно, и вы надолго сохраните молодость, активность и здоровье.

1. Жирная рыба

Заменять дважды в неделю мясо рыбой – хорошая и здоровая привычка. А если эта рыба будет содержать ценные ненасыщенные жиры, это поможет организму избежать проблем с работой кровеносной системы. Жирные ненасыщенные кислоты омега-3, которые есть в лососе, скумбрии, сардинах, сельди, снижают уровень плохого холестерина в крови, уменьшают риск развития атеросклероза и защищают от болезней сердца.

Жирная рыба полезна только правильно приготовленной. При обжаривании на сковороде ценные жирные кислоты разрушаются и замещаются трансжирами, образующимися при разогреве растительного масла. Тушите рыбу или запекайте ее в духовке.

Выбирайте щадящий температурный режим и сокращайте время приготовления до минимума: как только сок рыбы станет светлым, ее пора выключать. Щадящий режим приготовления сохраняет максимум ценных жиров в продукте.

2. Орехи

Еще один источник полезных жиров, который к тому же богат еще и клетчаткой, витаминами и минеральными веществами. Орехи улучшают работу сердца и сосудов, снижают риск возрастного ухудшения памяти и внимания, защищают от повышения уровня холестерина. А женщинам особенно полезны тем, что содержат вещества, защищающие от стресса. Ведь поводов для переживаний в жизни предостаточно.

Ешьте орехи ежедневно по небольшой горсти. Пользу принесет перекус даже двумя-тремя орешками. Выбирайте те, что вам по вкусу, но знайте, что грецкие и фундук полезнее кешью и фисташек. В первых ценных жиров больше.

3. Ягоды

Раньше они были доступны лишь летом, сегодня замороженные ягоды можно купить в супермаркете даже зимой. И это отличный вариант ежедневно обогащать рацион витаминами и клетчаткой. Особую ценность для женщин ягоды представляют содержанием антиоксидантов. Эти вещества уменьшают риск воспалительных процессов в организме, а именно воспаления становятся причиной многих опасных заболеваний: от рака до артроза и сахарного диабета.

Выбирайте ягоды насыщенных синих и красных цветов: чернику, голубику, малину, ежевику. Черника – чемпион по содержанию антиоксидантов среди ягод и фруктов. А малина содержит эллаговую кислоту, которую ученые называют средством от старости.

4. Капуста

Сегодня модно включать в рацион брокколи, которая получила статус суперфуда. Но на самом деле, достаточно употреблять любую капусту, даже самую дешевую белокочанную, чтобы организм получал огромное количество клетчатки, кальция и сульфорафана.

Клетчатка необходима для правильной работы кишечника, хорошего иммунитета и красивой, здоровой кожи. Как источник кальция капуста не может сравниться с молоком, но среди продуктов растительного происхождения она дотягивает до статуса чемпиона. А сульфорафан – это мощный антиоксидант, подавляющий воспаления в организме. Он защищает клетки от мутаций, а организм – от онкологических заболеваний.

5. Овсянка

Овсяная каша отличается от других злаков. Большинство круп содержат грубую, нерастворимую клетчатку. Она, конечно, нужна организму, но важна и другая клетчатка – растворимая. Именно такая, получившая название бета-глюкан, есть в овсяных хлопьях грубого помола.

Бета-глюкан – это волокна, которые служат пищей для бактерий, населяющих кишечник. Интересно, что им питаются только хорошие бактерии, благодаря чему они растут и увеличивают численность своих штаммов. Здоровый микробиом кишечника – это когда количество хороших бактерий преобладает над количеством плохим.

Регулярное включение в рацион овсянки поможет сделать микробиом здоровым, а с ним – повысить иммунитет, улучшить пищеварение и получить легкость в теле.