Кажется, похудеть — это очень сложно, а сохранить нормальный вес — еще сложнее, ведь нужно отказаться практически от всего. Этот подход диетологи считают абсолютно не верным и даже вредным.

Чтобы худеть, нужно есть, только вот к выбору продуктов следует подходить внимательно. Не каждый продукт будет полезен для вас, если вы следите за весом. Вот пять главных компонентов рациона, на которых следует строить повседневное меню.

1. Бобовые

В них содержится устойчивый крахмал, поэтому бобовые очень сытные. Их невозможно переесть, они отлично насыщают и надолго защищают от голода. Кроме того в фасоли, горохе, нуте, чечевице практически нет жиров, но много растительного белка, клетчатки и ценных фитонутриентов, улучшающих обменные процессы в организме.

Пробуйте новые рецепты с бобовыми: супы, гарниры, салаты. Добавляйте их к овощам, с которыми они отлично сочетаются, заправляйте луком, чесноком и зеленью. Не комбинируйте только с мясом: в одном приеме пищи эти два ингредиента приведут к несварению.

2. Овощи

Еще один источник клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов. Ешьте любые овощи, которые вам нравятся. Старайтесь выбирать разноцветные: в них содержатся разные биологически активные вещества, благодаря чему ваш рацион будет полноценным.

Употребляйте овощи свежими, тушеными, запеченными. Сочетайте их с мясом, рыбой, яйцами. В такой комбинации эти продукты усваиваются значительно лучше.

3. Цельнозерновые продукты

Речь о крупах из цельного или дробленого нешлифованного зерна (гречке, буром рисе, полбе, овсянке, ячке, кус-кусе), а также о макаронах из твердых сортов пшеницы. Да, они калорийные, но при этом не вызывают всплеска уровня глюкозы в крови, а потому поддерживают чувство сытости и обеспечивают энергией в течение трех-четырех часов.

Чтобы не поправляться и поддерживать стабильный вес ешьте каши и макароны. Когда вы сыты, у вас не возникнет желания съесть булочку или пирожное, в которых слишком много сахара и лишних калорий.

4. Белковые продукты

Белок — важное питательное вещество для организма. Белковые продукты насыщают лучше углеводных и не повышают уровень сахара в крови, что позволяет контролировать аппетит и защищает от спонтанного желания съесть что-то калорийное или неполезное.

Источники белка — это белое и постное мясо, рыба, яйца, которые лучше есть с овощами и злаками. Белок содержится в молочных продуктах, наиболее полезны среди которых кисломолочные (они легче усваиваются и не вызывают несварение). Растительный белок есть в семечках и орехах. Их можно есть в качестве перекуса или добавлять в каши, овощные салаты.

5. Фрукты

Они содержат витамины, минералы и антиоксиданты, но особенно ценны содержанием клетчатки и пектинов. Эти вещества стимулируют работу кишечника, поглощают влагу и выводят из организма токсины. Чем больше клетчатки в кишечнике, тем меньше сахара из пищи попадает в кровь, поэтому даже при сахарном диабете допускается есть фрукты, даже сладкие.

Каждый день в вашем рационе должны быть продукты всех этих групп. Больше всего — овощей, бобовых и фруктов: они должны занимать половину рациона. На белковые и зерновые следует отводить по четверти объема продуктов.

Такой рацион будет сбалансированным, здоровым и поможет поддерживать стабильный вес. И даже если время от времени вы позволите себе что-то «вкусное» вне этого списка продуктов, ничего страшного не случится.