Сахарный диабет – заболевание, распространение которого сравнивают с эпидемией. Каждые пять секунд в мире выявляют одного заболевшего, а каждые семь секунд один человек умирает от осложнений болезни. Опасность ее в том, что длительное время человек даже не подозревает, что болен. Диабет не болит, определить его наличие или состояние высокого риска (преддиабет) можно только по анализу крови на уровень глюкозы натощак.

Преддиабетом называют состояние, при котором уровень глюкозы выше нормы, но еще не достиг критической отметки. Поджелудочная железа уже работает не в полную силу, развивается резистентность (невосприимчивость) клеток к инсулину. Преддиабет обязательно превратится в диабет, если ничего не менять в образе жизни и питании. И наоборот, если принять меры, заболевание не разовьется.

Вот пять рекомендаций, которые дают врачи людям с преддиабетом.

1. Похудейте

Лишний вес многократно повышает риск сахарного диабета. У тучных людей он на 40 процентов выше, чем у худых. Особенно опасен висцеральный жир, который концентрируется в области живота и обладает гормональной активностью. Согласно исследованиям, риск диабета у людей с висцеральным жиром выше даже при нормальном индексе массы тела.

Нет людей, которые не могут похудеть. Ни гормоны, ни наследственность не оказывают более существенного влияния на вес, чем еда. Уменьшите калорийность рациона на 500-1000 калорий, и вес начнет снижаться. Ешьте часто (до шести раз в сутки), но малыми порциями. Здоровая скорость похудения – полкилограмма в неделю.

2. Исключите калорийные продукты

Речь не только о вкусняшках. О том, насколько вредны пирожные, майонез, сладкая газировка, знают даже школьники. Значительно опаснее продукты, которые считают полезными и едят в больших количествах. И в этом случае их пользу напрочь разрушают обилие лишних калорий и стремительный набор вес.

Орехи и семечки очень полезны. Но в них содержится до 600 калорий на 100 грамм. Нельзя есть их горстями, сидя перед телевизором. Полезное оливковое масло тоже калорийно, в нем 900 калорий. Не стоит заправлять им салаты, каши и супы, так как вреда получите больше, чем пользы.

3. Пересмотрите отношение к алкоголю

Алкогольные напитки многократно повышают риск сахарного диабета. Во-первых, потому что для поджелудочной железы этанол – яд. Ее клетки не умеют расщеплять этанол, как это делает печень. Кроме того поджелудочная не способна к регенерации. Поэтому часто после веселых посиделок или праздников развивается панкреатит – воспаление поджелудочной железы.

Но алкоголь опасен и по другой причине – он очень калорийный. Один грамм спирта содержит 7 калорий, чем напиток крепче, тем калорий в нем больше. Поэтому ошибочно считать пиво самым калорийным алкогольным напитком. Вовсе нет, энергетическая ценность водки выше, но пива обычно пьют больше.

100 мл пива содержат столько же калорий (а значит, и глюкозы), сколько и фруктовый сок. Только от соков принято отказываться при преддиабете (они же сладкие), а от пива нет.

4. Измените углеводы в рационе

Исключите простые углеводы: сахар, мед, фруктовый сок и все, что содержит сахар и его аналоги (сахарозу, фруктозу, кленовый сироп, декстрозу, патоку). Ешьте продукты, содержащие полезные сложные углеводы:

• макароны из твердых сортов пшеницы;
• цельнозерновой хлеб;
• крупяные каши (гречневую, перловую, овсяную, ячневую).

Сложные углеводы, употребляемые без жиров и в небольших количествах, полезны при диабете и преддиабете. Они не вызывают резких скачков уровня глюкозы, но хорошо насыщают и дают запас энергии на несколько часов.

5. Ешьте продукты, богатые клетчаткой

Это бобовые, все овощи и фрукты, зелень, ягоды. Клетчатка улучшает работу кишечника и питает полезную микрофлору, поддерживая иммунитет. Но что более важно, она поглощает излишки сахаров и не позволяет им впитываться в кровь. Поэтому яблоки, даже сладкие, можно при сахарном диабете, а яблочный сок, даже натуральный, нельзя.

Предотвратить развитие сахарного диабета поможет рацион, в котором занимают:

• 50% — овощи;
• 20% — сложные углеводы;
• 15% — белковые продукты;
• 15% — ненасыщенные жиры.

Снижает риск перехода преддиабета в диабет физическая активность: плаванье, бег, ходьба, фитнес. Выбирайте любой вид физической активности, которая будет приносить удовольствие вам и пользу организму.